अपानासन
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
झटपट जाँच: क्या आप यह आसन पहचानते हैं?
एक सुखद लेटा हुआ आलिंगन, जो दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचता है। अपानासन पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को हल्के से ढीला करता है और धीमी, सहज साँस को प्रोत्साहित करता है। अभ्यास की शुरुआत या अंत के लिए और देर तक बैठने के असर को संतुलित करने के लिए यह एक सरल आसन है।
कैसे करें अपानासन
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फ़र्श पर सपाट। सिर और गर्दन का पिछला भाग लंबा और ढीला रहे।
- घुटनों को एक-एक करके छाती की ओर खींचें, फिर भुजाओं को पिंडलियों के चारों ओर लपेटें या जाँघों के पीछे पकड़ें।
- कंधे फ़र्श पर ढीले और टेलबोन भारी रखें, ताकि पीठ का निचला हिस्सा चटाई की ओर लंबा हो।
- प्रश्वास पर घुटनों को हल्के से अपनी ओर खींचें और श्वास पर दबाव ढीला करें। पीठ की हल्की मालिश के लिए धीरे-धीरे दाएँ-बाएँ झूल सकते हैं।
- पाँच से दस साँसों तक रुकें, फिर नियंत्रण के साथ पैरों को वापस फ़र्श पर छोड़ दें।
लाभ
- पीठ के निचले हिस्से का तनाव छोड़ता है
- कूल्हों और नितंब को हल्के से खींचता है
- मन को शांत करता है और धीमी साँस को प्रोत्साहित करता है
- देर तक बैठने के बाद की अकड़न कम करता है
- झूलने पर रीढ़ की हल्की मालिश करता है
सक्रिय मांसपेशियां
संशोधन
- घुटनों को आराम देने के लिए पिंडलियों की जगह जाँघों के पीछे पकड़ें
- दूसरा पैर फ़र्श पर रखकर एक बार में एक घुटने को गले लगाएँ
- ठुड्डी छाती की ओर उठती हो तो सिर के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें
सावधानियां
- घुटनों में दर्द हो तो उन पर गहरा दबाव न डालें; इसके बजाय जाँघों के पीछे पकड़ें
- गर्भावस्था के बाद के चरणों में इसे छोड़ दें या घुटनों को चौड़ा रखने वाला रूप अपनाएँ
- पेट की हाल की सर्जरी के बाद सावधानी रखें