Iniziare una pratica yoga può sembrare opprimente con centinaia di nomi di posizioni — molti in sanscrito. La buona notizia? Bastano poche posizioni fondamentali per costruire una pratica solida. Ecco le 10 migliori posizioni yoga per principianti.
1. Posizione della Montagna (Tadasana)
La Posizione della Montagna è la base di tutte le posizioni in piedi. Stai eretto con i piedi uniti, il peso distribuito in modo uniforme, le braccia lungo i fianchi. Insegna la consapevolezza del corpo e il corretto allineamento che si trasferisce in ogni altra posizione.
2. Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Il Cane a Faccia in Giù è una delle posizioni yoga più conosciute. Partendo da mani e ginocchia, solleva i fianchi in alto e indietro per creare una forma a V rovesciata. Allunga i tendini del ginocchio, i polpacci e le spalle, costruendo al contempo la forza della parte superiore del corpo.
3. Guerriero I (Virabhadrasana I)
Il Guerriero I costruisce la forza delle gambe e apre i fianchi. Porta un piede indietro in affondo, ruota leggermente il piede posteriore verso l’esterno e allunga entrambe le braccia sopra la testa. Mantieni per 5-8 respiri per lato.
4. Guerriero II (Virabhadrasana II)
Dal Guerriero I, apri i fianchi e le braccia ai lati per entrare nel Guerriero II. Il ginocchio anteriore si piega sopra la caviglia mentre le braccia si estendono parallele al pavimento. Lo sguardo è rivolto oltre le dita della mano anteriore.
5. Posizione dell’Albero (Vrikshasana)
La Posizione dell’Albero è l’introduzione perfetta alle posizioni di equilibrio. Stai su una gamba e appoggia la pianta dell’altro piede sulla coscia interna o sul polpaccio (mai sul ginocchio). Inizia con le mani al centro del cuore prima di alzarle sopra la testa.
6. Posizione del Bambino (Balasana)
La Posizione del Bambino è la tua posizione di riposo preferita. Inginocchiati con le ginocchia larghe, siediti sui talloni e piegati in avanti con le braccia estese. Torna a questa posizione ogni volta che hai bisogno di una pausa durante la lezione.
7. Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La Posizione del Cobra rinforza delicatamente la schiena. Sdraiati a faccia in giù, posiziona le mani sotto le spalle e spingiti su mantenendo i fianchi sul pavimento. Solleva solo quanto è comodo — anche una leggera elevazione porta benefici.
8. Posizione del Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Il Gatto-Mucca è un riscaldamento dolce che mobilizza l’intera colonna vertebrale. Sulle mani e sulle ginocchia, alterna tra inarcare la schiena (mucca) e arrotondarla (gatto) a ogni respiro. Muoviti lentamente e con consapevolezza.
9. Posizione del Triangolo (Trikonasana)
La Posizione del Triangolo allunga i fianchi del corpo e rinforza le gambe. Da una posizione con le gambe larghe, porta una mano verso lo stinco o verso il pavimento mentre l’altro braccio si estende verso il cielo.
10. Posizione del Cadavere (Savasana)
Ogni pratica si conclude con la Posizione del Cadavere. Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e rilassa ogni muscolo. Nonostante sembri semplice, molti praticanti di yoga considerano Savasana la posizione più importante per integrare i benefici della pratica.
Consigli per i Principianti dello Yoga
- Inizia lentamente: Mantieni ogni posizione per 3-5 respiri e aumenta gradualmente.
- Ascolta il tuo corpo: Un leggero disagio è normale; il dolore acuto non lo è.
- Usa i supporti: Blocchi, cinghie e coperte rendono le posizioni più accessibili.
- Pratica regolarmente: Anche 10-15 minuti al giorno sono meglio di una lunga sessione settimanale.
- Impara i nomi in sanscrito: Conoscere i nomi delle posizioni ti aiuta a seguire qualsiasi lezione. Prova yoga-bits per imparare tutti i 68 nomi di posizioni in sanscrito attraverso un divertente gioco di abbinamento.
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