Lo yoga può aiutarvi a perdere peso? La risposta onesta è che nessuno può prometterlo. Il peso dipende da molte cose (alimentazione, sonno, movimento quotidiano, farmaci, condizioni di salute), e lo yoga è una parte di una routine, non un trattamento per la perdita di peso. Ciò che lo yoga può offrire è una pratica che a molte persone piace abbastanza da portarla avanti, un lavoro di forza che potete fare a casa e un momento per rallentare. Questa guida spiega cosa dice la ricerca, quali stili risultano più attivi e un flusso che potete iniziare oggi.
Se avete una condizione di salute, o state pensando di cambiare il vostro peso per motivi medici, parlatene prima con un medico.
Cosa dice la ricerca
La ricerca su yoga e peso corporeo è limitata e discordante. Gli studi tendono a essere piccoli e brevi, e misurano stili diversi in modi diversi, quindi non possono dirvi cosa farà lo yoga per voi.
Il legame che le persone descrivono è per lo più indiretto:
Sentirsi meno stressati: Molte persone trovano che lo yoga le aiuti a sentirsi più calme. Alcuni studi suggeriscono che lo yoga potrebbe essere associato a livelli di stress più bassi; una revisione su PubMed ha esaminato questa ricerca, e le evidenze sono ancora in evoluzione.
Mangiare con attenzione: Uno studio ha rilevato che chi pratica yoga con regolarità era più incline a descriversi come “mangiatore consapevole”: mangia più lentamente e nota la fame e la sazietà. È un legame riferito dalle persone, non una prova che lo yoga cambi il modo di mangiare.
Sonno: Molte persone trovano che una pratica dolce la sera aiuti a rilassarsi prima di andare a letto.
Forza: Mantenere posizioni come la Sedia, il Guerriero e la Tavola lavora su gambe, glutei, spalle e core, e potete aumentare gradualmente i tempi di tenuta nell’arco di settimane.
Quali stili risultano più attivi?
Se volete una pratica che vi tenga in movimento, questi stili hanno meno pause tra le posizioni:
- Vinyasa o Power Yoga: movimento continuo collegato al respiro
- Ashtanga Yoga: una sequenza fissa praticata a ritmo costante
- Hot Yoga: praticato in una sala riscaldata. Affrontatelo con cautela se non siete abituati al caldo; gli insegnanti consigliano di solito particolare attenzione in gravidanza e in caso di sensibilità al calore.
Gli stili più dolci (Hatha, Yin, restorative) meritano comunque un posto nella settimana per il recupero e la flessibilità.
8 posizioni di forza
1. Posizione della Sedia (Utkatasana)
La Posizione della Sedia è una delle tenute più impegnative dello yoga per la parte inferiore del corpo. Stando in piedi con i piedi uniti, piegate le ginocchia come se vi sedeste su una sedia e portate le braccia sopra la testa. Quadricipiti, glutei e core lavorano insieme. Per renderla più difficile: tenetela più a lungo (provate 60–90 secondi), oppure portate le mani al cuore e aggiungete una torsione.
2. Guerriero I (Virabhadrasana I)
Il Guerriero I costruisce forza in gambe, glutei e core mentre allunga la parte anteriore dell’anca posteriore. Da una posizione di affondo, ruotate il piede posteriore verso l’esterno di 45 gradi, portate i fianchi in avanti e distendete entrambe le braccia sopra la testa. Mantenete per 8–10 respiri; sentirete lavorare la gamba posteriore.
3. Guerriero II (Virabhadrasana II)
Il Guerriero II apre i fianchi lateralmente, aggiungendo i glutei esterni al lavoro dei quadricipiti. Dal Guerriero I, aprite i fianchi e le braccia verso il lato lungo del tappetino. Il ginocchio anteriore si piega sopra la caviglia, le braccia si estendono parallele al pavimento. Tenete la coscia anteriore vicina al parallelo con il pavimento; tenute più lunghe (30, 45, 60 secondi) costruiscono resistenza muscolare.
4. Guerriero III (Virabhadrasana III)
Il Guerriero III aggiunge una sfida di equilibrio per tutta la gamba d’appoggio e per il core. Da in piedi, inclinatevi in avanti dai fianchi mentre una gamba si solleva dietro di voi, formando una T con il corpo. Le braccia possono allungarsi in avanti, appoggiarsi sui fianchi o estendersi ai lati. Usate un muro o una sedia come sostegno mentre la imparate.
5. Affondo Alto (Crescent Lunge)
L’Affondo Alto, un affondo con il tallone posteriore sollevato e le braccia alzate, lavora insieme su quadricipiti, glutei, flessori dell’anca, spalle e core. Mantenete per 10 respiri, poi cambiate lato. Passare dall’Affondo Alto al Guerriero I a ritmo di respiro lo trasforma in una sequenza fluida.
6. Posizione della Tavola (Phalakasana)
La Posizione della Tavola costruisce forza del core e stabilità delle spalle. Mantenetela con le braccia tese (tavola alta) o sugli avambracci (tavola bassa). Per progredire: abbassatevi dalla tavola alta verso il pavimento (Chaturanga), tenete la tavola laterale su ciascun lato, oppure passate dalla tavola al Cane a Testa in Giù. Una tavola solida è anche la base degli equilibri sulle braccia.
7. Posizione della Barca (Navasana)
La Posizione della Barca è la posizione più diretta per il core nello yoga. Sedetevi con le ginocchia piegate, inclinatevi leggermente indietro e sollevate i piedi da terra: stinchi paralleli al pavimento per la variante per principianti, gambe tese per la posizione completa. Mantenete l’equilibrio sugli ischi con la colonna allungata. Mantenete per 30–60 secondi e ripetete per 3–5 serie.
8. Posizione del Corvo (Bakasana)
La Posizione del Corvo è il primo equilibrio sulle braccia che la maggior parte delle persone impara. Accovacciatevi, appoggiate le mani a terra, posate le ginocchia sulla parte posteriore delle braccia e spostate il peso in avanti finché i piedi non si sollevano. Spalle, polsi e core lavorano insieme. Anche tentare la posizione più volte, senza mantenerla, costruisce forza nella parte superiore del corpo. Mettete un cuscino davanti a voi mentre imparate a inclinarvi in avanti.
Un flusso di forza di 20 minuti
Eseguite questa sequenza con poco riposo, collegando il respiro al movimento. Completate l’intera sequenza due volte.
Primo giro (10 minuti):
- 10 cicli di Gatto-Mucca per il riscaldamento (1 minuto)
- Cane a Testa in Giù: 5 respiri, poi fate un passo verso la parte anteriore del tappetino
- Posizione della Sedia: mantenete per 45 secondi
- Affondo Alto: lato destro, 8 respiri
- Guerriero I: lato destro, 8 respiri
- Guerriero II: lato destro, 8 respiri
- Guerriero III: lato destro, 5 respiri
- Ripetete dall’Affondo Alto al Guerriero III sul lato sinistro
- Posizione della Tavola: 30 secondi
- Scendete nella Posizione della Barca: mantenete per 20 secondi, ripetete 3 volte
Secondo giro: Ripetete la sequenza. Il vostro ritmo sarà probabilmente più fluido la seconda volta.
Defaticamento (2 minuti): Posizione del Bambino, Torsione Vertebrale Supina, Savasana.
Riposatevi ogni volta che ne avete bisogno e saltate qualsiasi posizione che faccia male.
Aspettative realistiche
È improbabile che lo yoga da solo cambi molto il vostro peso, e i risultati variano molto da persona a persona. Ciò che tende a contare di più è una routine che riuscite a mantenere:
- Pratica regolare: 3–4 sessioni a settimana sono un obiettivo comune per costruire forza
- Movimento quotidiano: camminare, andare in bicicletta, fare le scale
- Alimentazione e sonno: per cambiare il vostro modo di mangiare, un medico o un dietista registrato può aiutarvi a trovare ciò che fa per voi
Harvard Health suggerisce che il contributo maggiore dello yoga potrebbe essere indiretto: molte persone trovano che le aiuti a sentirsi meno stressate e a prestare più attenzione a come mangiano, il che può rendere più facile mantenere altre sane abitudini.
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