Bird Dog
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
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Una dolce posizione di equilibrio e stabilità che estende il braccio e la gamba opposti partendo dalla posizione del Tavolo. Il Bird Dog sviluppa forza del core e della schiena e insegna a mantenere ferme colonna e anche mentre gli arti si muovono. È ideale per migliorare la coordinazione e avere una zona lombare forte e ben sostenuta.
Come fare Bird Dog
- Parti dalla posizione del Tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Allarga bene le dita e mantieni la colonna neutra.
- Attiva il core e sposta un po' di peso sulla mano sinistra e sul ginocchio destro. Estendi la gamba destra dritta all'indietro, con le dita dei piedi rivolte verso il basso e le anche parallele al pavimento.
- Estendi il braccio sinistro in avanti all'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso l'interno, allungandoti fino alla punta delle dita. Tieni il collo lungo e lo sguardo a terra, poco davanti alla mano.
- Allungati in un'unica linea dalle dita al tallone, evitando di inarcare la zona lombare o di ruotare le anche. Resta per tre-cinque respiri regolari.
- Riporta mano e ginocchio nella posizione del Tavolo con controllo e ripeti dall'altro lato, con gamba sinistra e braccio destro.
Benefici
- Rafforza il core e i muscoli della zona lombare
- Migliora equilibrio e coordinazione
- Rinforza glutei e spalle
- Insegna anche stabili e una colonna neutra
- Favorisce una buona postura nei movimenti quotidiani
Muscoli coinvolti
Varianti
- Solleva solo la gamba o solo il braccio per arrivare gradualmente alla posizione completa
- Metti una coperta piegata sotto le ginocchia per ammortizzare
- Appoggia leggermente il piede esteso a terra, o tieni la gamba estesa più bassa, se l'equilibrio è difficile
Precauzioni
- Evita in caso di lesioni acute al polso o usa una variante che riduca la pressione sui polsi
- Fai attenzione se hai ginocchia sensibili; imbottiscile con una coperta
- Se hai mal di schiena lombare, mantieni il sollevamento ridotto e il core attivo