プーラカ（puraka）、レチャカ（rechaka）、クンバカ（kumbhaka）は、プラーナーヤーマ（pranayama）の伝統におけるすべての呼吸を構成する3つの局面です。プーラカは吸う息、レチャカは吐く息、クンバカは吸気の後、または呼気の後に意図的に保つ間、つまり止息を指します。最もシンプルな鎮静の呼吸から、ハタ・ヨーガ・プラディーピカー（Hatha Yoga Pradipika）に説かれる最も難度の高い比率の実践まで、名前のついたプラーナーヤーマ技法のほとんどは、この3つの局面をどう組み立てるかの違いにすぎません。各局面をどれだけ長く続けるか、互いの間でどう配分するか、そもそも間を入れるかどうか、という違いです。いま自分がどの局面にいるかを言い表せるようになると、4-7-8呼吸法のような現代的な手法を読むときも、伝統的なプラーナーヤーマの流れに取り組むときも、その技法が身体に何をしているのかがずっと理解しやすくなります。
3つの局面：プーラカ、レチャカ、クンバカ
プーラカ（puraka）は吸気を意味するサンスクリット語で、息とともにプラーナを体内に取り込むことを表します。単独の練習としてのプーラカ呼吸法は、お腹から上へ向かって肺を満たす、ゆっくりと完全な吸気を養うもので、神経系を穏やかに活性化させる作用があります。
レチャカ（rechaka）は呼気、つまり解き放つ息です。単独の練習としてのレチャカ呼吸法は、ゆっくりと完全な呼気を養います。呼気を長くすることは迷走神経を刺激する最も直接的な方法の一つであり、鎮静作用や副交感神経の働きと結びついています。
クンバカ（kumbhaka）は止息、つまりどちらかの局面に続いて意識的に息を止めることです。古典の文献は、クンバカをプラーナーヤーマの真の中心と位置づけ、吸気と呼気はその静止にたどり着き、そこから離れるための手段だと考えます。この語は「壺」「水がめ」を意味するクンバ（kumbha）に由来します。肺がただ止まるのではなく、壺のように満たされ封じられているというイメージです。
クンバカの3つの顔：アンタラ、バーヒャ、ケーヴァラ
止息はすべて同じというわけではありません。古典的なハタ・ヨーガでは、3つの異なる形が区別されます。
アンタラ・クンバカ（antara kumbhaka）は、肺が満ちた状態での止息で、プーラカの後、レチャカが始まる前の間です。熱、集中、覚醒を高めるとされ、初心者が最初に出会う止息でもあります。
バーヒャ・クンバカ（bahya kumbhaka）は、肺が空の状態での止息で、レチャカの後、次のプーラカの前の間です。空の肺で止めることは生理的にも心理的にもより負荷が大きいため、一般にアンタラ・クンバカより強度が高いと考えられ、伝統的にはウッディーヤーナ・バンダ（uddiyana bandha）などのバンダ（エネルギーの締め）と組み合わせて行われます。
ケーヴァラ・クンバカ（kevala kumbhaka）は、他の2つとは程度の差ではなく質が異なります。深い瞑想的没入のなかで、意識的に止めることなく自然に、力みなく息が止まるとされるものです。練習したり無理に起こしたりすることはできません。古典では、プラーナーヤーマと瞑想を続けた末に結ばれる果実として語られ、直接取り組む技法ではないとされています。
なぜ比率が大切か：1:2 と 1:4:2
プーラカ、レチャカ、クンバカという構成要素がそろうと、古典的なプラーナーヤーマはそれらを名前のついた比率に整えます。技法の性格を決めるのは、この比率です。
1:2は、吐く息が吸う息の約2倍の長さになる関係で、たとえば4カウントで吸い、8カウントで吐きます。この最もシンプルな比率には止息がまったくありません。プーラカに対してレチャカを意図的に長くするだけですが、それだけで神経系をより穏やかな副交感神経優位の状態へ傾けるのに十分です。
1:4:2は、吸気、止息、呼気の古典的な比率です。たとえば4カウントで吸い、16カウント止め、8カウントで吐きます。これはハタ・ヨーガ・プラディーピカーが比率呼吸の成熟した形（サヒタ・クンバカ、sahita kumbhaka）として説く配分です。単純な1:2が暗に示すだけのことを明確にしています。つまり、止息は吸気の後に付け足すものではなく、サイクルのなかで最も長い局面であるべきだということです。実際には、最初から1:4:2で始める人はほとんどいません。4:4:8や4:6:8のようなずっと穏やかな止息から、何か月もかけて少しずつ近づけていきます。
試してみましょう：穏やかな1:4:2の練習
- 安楽座、蓮華座、または杖のポーズで背筋を伸ばして座り、肩の力を抜きます。
- プーラカ：鼻から4カウントで吸い、お腹から上へ向かって肺を満たします。
- アンタラ・クンバカ：吸い切ったところで8カウント穏やかに止めます（1:4:2の完全な比率の一部です）。胸と喉は柔らかく保ちます。
- レチャカ：鼻から8カウントでゆっくり吐き、息を完全に出し切ります。
- 5〜8ラウンド繰り返したら自然な呼吸に戻り、その効果を感じてから、次回以降に止息を延ばしていきます。
すでに知っている技法に現れる3つの局面
プーラカ、レチャカ、クンバカを一つずつ見分けられるようになると、人気のある呼吸法の多くは、別の名前をまとった特定の比率であることがわかります。
**4-7-8呼吸法**は4:7:8の比率です。4カウントで吸い、7カウント止め（アンタラ・クンバカ）、8カウントで吐きます。古典的な1:4:2そのものではありませんが、根底にある考え方は同じです。吸気よりはっきり長い止息があり、さらに長い呼気が続きます。そのため、眠る前に心身を落ち着かせるのにとても効果的です。
**ボックス呼吸法**は4:4:4:4の比率を使います。吸う、肺が満ちた状態で止める（アンタラ・クンバカ）、吐く、肺が空の状態で止める（バーヒャ・クンバカ）という流れです。同じサイクルのなかで両方の止息を使う、一般的な技法としては唯一のものです。これが安定感につながる理由の一つで、毎ラウンド、アンタラ・クンバカの覚醒して集中する質と、バーヒャ・クンバカの落ち着かせる質の両方を神経系が受け取ります。
ナーディ・ショーダナ（片鼻交互呼吸）は、通常、鼻孔を切り替えて吐く前に、それぞれの吸気に短いアンタラ・クンバカを組み合わせます。片側からプーラカ、止息、もう片側からレチャカという流れです。止息は通常短く、ほかの局面と同じ長さに保たれます。ナーディ・ショーダナが、刺激的でも深く鎮静的でもなく、バランスを整えるものと感じられるのはこのためです。
止息に関する安全上の注意
プーラカとレチャカは、どんなペースでも、ほぼすべての人にとって安全です。注意が必要なのはクンバカです。
- 決して無理に止めないでください。 止息によって喘ぎ、パニック、視野の狭まり、強いめまいが起きたら、有益な範囲を超えています。息を解放し、自然な呼吸に戻りましょう。古典の文献は、上達の尺度は長さではなく楽さだと明言しています。
- 妊娠中は止息を控えるか、最小限にしてください。 息を止めること、特に腹部のロックと組み合わせたバーヒャ・クンバカは、妊娠中は一般に推奨されません。プーラカとレチャカだけであれば引き続き適しています。
- 血圧や心臓の状態に注意してください。 止息は血圧や胸腔内圧を一時的に上げることがあります。コントロールされていない高血圧、心血管の疾患、失神の既往がある方は、クンバカを加える前に医師に相談し、代わりにレチャカを延ばすような、穏やかで比率のない呼吸を選んでください。
- 少しずつ進めてください。 短く楽な止息から長いものへ、1回のセッションのなかではなく数週間かけて移行し、止息の後の呼気は、止息そのものと同じくらい急がず行いましょう。
よくある質問
3つの局面のうち、最も大切なのはどれですか？ 伝統的な文献はクンバカをプラーナーヤーマの核心として挙げますが、それはプーラカとレチャカがすでに安定し、力みなくできている場合に限ります。止息は、コントロールされた吸気と呼気の上に積み上げるもので、それらの代わりにはなりません。
初心者でもクンバカを練習してよいですか？ はい、少量であれば。数秒程度の短く楽なアンタラ・クンバカを、少しも無理のない範囲で行うのが妥当な出発点です。バーヒャ・クンバカや1:4:2のような長い比率は、プーラカとレチャカが楽にできるようになってから取り組むほうがよいでしょう。
レチャカのプラーナーヤーマはクンバカと同じですか？ いいえ。レチャカは単なる呼気で、間は含まれません。レチャカを長くするとバーヒャ・クンバカへ自然につながるため止息と混同されがちですが、レチャカ自体には止めることはまったくありません。
止息はどのくらいの長さにすべきですか？ 決まった数はなく、その日の実践者の力量によって完全に変わります。目安は、その後の呼気がゆっくりと急がずにいられる長さだけ止めることです。止息のせいで次のレチャカが急いだり喘いだりするなら、長すぎたということです。
コントロールされていない高血圧や心臓疾患がある方、妊娠中の方は、止息を行う前に医師に相談し、それまではクンバカを使わないプーラカとレチャカの練習を選んでください。
これら3つの局面が属する、より広い修練について深く知りたい方は、プラーナーヤーマの用語集をご覧いただくか、呼吸法の全ライブラリから、ほかの比率ベースの練習も探してみてください。
同じ安定した注意力を身体の練習にも向けてみませんか。yoga-bitsを試して、インタラクティブなクイズで68のヨーガポーズの名前をすべて覚えましょう。プラーナーヤーマの座位の土台として、安楽座や蓮華座もぜひご覧ください。