ヨガは体重を減らす助けになるのでしょうか？正直に言うと、それを約束できる人はいません。体重は多くの要素（食事、睡眠、日常の活動量、薬、健康状態）に左右され、ヨガは習慣の一部であって、体重を減らすための治療ではありません。ヨガが提供できるのは、多くの人が続けたくなるほど楽しめる練習、自宅でできる筋力トレーニング、そしてゆっくり過ごす時間です。このガイドでは、研究でわかっていること、動きの多いスタイル、今日から始められるフローを紹介します。
健康上の問題がある場合や、医療上の理由で体重を変えようと考えている場合は、まず医師に相談してください。
研究でわかっていること
ヨガと体重に関する研究は限られており、結果もまちまちです。研究は小規模で期間が短いものが多く、異なるスタイルをそれぞれ違う方法で測定しているため、ヨガがあなたにどんな影響を与えるかまでは示せません。
人々が語るつながりは、主に間接的なものです。
ストレスが和らいだと感じる：ヨガで気持ちが落ち着くと感じる人は多くいます。ヨガはストレスレベルの低さと関連している可能性があると示唆する研究もあります。PubMedのレビューがこの研究を検討していますが、エビデンスはまだ発展途上です。
意識を向けて食べる：ある研究では、定期的にヨガを行う人は自分を「マインドフルな食べ手」——よりゆっくり食べ、空腹感や満腹感に気づく——だと表現する傾向が高いことがわかりました。これは人々が報告した関連であり、ヨガが食べ方を変えるという証明ではありません。
睡眠：穏やかな夜の練習が、寝る前に気持ちを落ち着かせるのに役立つと感じる人は多くいます。
筋力：椅子、戦士、プランクなどのポーズをキープすると、脚、臀部、肩、体幹が使われ、数週間かけてキープ時間を延ばしていくことができます。
動きが多く感じられるスタイルは？
動き続ける練習がしたいなら、ポーズ間の休みが最も少ないこれらのスタイルがあります。
- ヴィンヤサまたはパワーヨガ：呼吸と結びついた連続的な動き
- アシュタンガヨガ：決まった順序を一定のペースで行う
- ホットヨガ：温められた部屋で行う。暑さに慣れていない場合は慎重に。妊娠中や暑さに敏感な場合は特に注意するよう、指導者が勧めるのが一般的です。
穏やかなスタイル（ハタ、陰ヨガ、リストラティブ）も、回復と柔軟性のために週に取り入れる価値があります。
筋力ポーズ8選
1. 椅子のポーズ（Utkatasana）
椅子のポーズは、ヨガの中でも下半身にとくに負荷のかかるキープのひとつです。足を揃えて立ち、椅子に座るように膝を曲げ、両腕を頭上に伸ばします。大腿四頭筋、臀筋、体幹が同時に働きます。負荷を上げるには、長めにキープする（60〜90秒を試す）か、手を胸の前で合わせてねじりを加えます。
2. 戦士のポーズI（Virabhadrasana I）
戦士のポーズIは、脚、臀筋、体幹の力をつけながら、後ろ側の股関節の前面を伸ばします。ランジの姿勢から後ろ足を45度外に向け、腰を正面に向け、両腕を頭上に伸ばします。8〜10呼吸キープします。後ろ脚が働いているのを感じられるでしょう。
3. 戦士のポーズII（Virabhadrasana II）
戦士のポーズIIは股関節を横に開き、大腿四頭筋の働きに外側の臀筋を加えます。戦士のポーズIから、腰と腕をマットの長い辺の方へ開きます。前膝は足首の上で曲げ、腕は床と平行に伸ばします。前の太ももは床とほぼ平行に保ちます。キープ時間を長くする（30秒、45秒、60秒）と筋持久力がつきます。
4. 戦士のポーズIII（Virabhadrasana III）
戦士のポーズIIIは、立っている脚全体と体幹にバランスの課題を加えます。立った姿勢から股関節で前に倒しながら片脚を後ろに上げ、体でT字をつくります。腕は前に伸ばしても、腰に置いても、横に広げても構いません。習得するまでは壁や椅子を支えにしましょう。
5. ハイランジ（Crescent Lunge）
ハイランジは、後ろのかかとを上げて腕を持ち上げるランジで、大腿四頭筋、臀筋、股関節の屈筋、肩、体幹を一緒に使います。10呼吸キープしたら、反対側も行います。呼吸のリズムに合わせてハイランジと戦士のポーズIの間を行き来すると、流れるようなシーケンスになります。
6. プランクのポーズ（Phalakasana）
プランクのポーズは、体幹の強さと肩の安定性を養います。腕を伸ばして（ハイプランク）、または前腕をついて（ロープランク）キープします。発展させるには、ハイプランクから床に向かって下ろす（チャトランガ）、左右それぞれでサイドプランクをキープする、またはプランクから下向きの犬のポーズへ流れます。しっかりしたプランクは、アームバランスの土台にもなります。
7. 舟のポーズ（Navasana）
舟のポーズは、ヨガの中で最も直接的に体幹を使うポーズです。膝を曲げて座り、少し後ろに傾き、足を床から持ち上げます。初心者向けのバリエーションではすねを床と平行に、完成形では脚を伸ばします。背骨を長く保ち、坐骨でバランスをとります。30〜60秒キープし、3〜5セット繰り返します。
8. カラスのポーズ（Bakasana）
カラスのポーズは、多くの人が最初に学ぶアームバランスです。しゃがんで両手を床につき、膝を上腕の裏側にのせ、足が浮くまで体重を前に移します。肩、手首、体幹が一緒に働きます。キープできなくても、繰り返し挑戦するだけで上半身の筋力がつきます。前に倒れる感覚を学ぶあいだは、目の前にクッションを置きましょう。
20分の筋力フロー
休憩を少なめに、呼吸と動きを結びつけながらこのシーケンスを進めます。全体を2回行います。
ラウンド1（10分）：
- ウォームアップとして猫と牛のポーズを10回（1分）
- 下向きの犬のポーズ：5呼吸、その後マットの前方へ歩く
- 椅子のポーズ：45秒キープ
- ハイランジ：右側、8呼吸
- 戦士のポーズI：右側、8呼吸
- 戦士のポーズII：右側、8呼吸
- 戦士のポーズIII：右側、5呼吸
- ハイランジから戦士のポーズIIIまでを左側でも繰り返す
- プランクのポーズ：30秒
- 舟のポーズへ下りる：20秒キープ、3回繰り返す
ラウンド2：シーケンスを繰り返します。2回目のほうが動きがなめらかになるでしょう。
クールダウン（2分）：子どものポーズ、仰向けのねじりのポーズ、屍のポーズ。
必要なときはいつでも休み、痛みのあるポーズは省いてください。
現実的な期待
ヨガだけで体重が大きく変わる可能性は低く、結果は人によって大きく異なります。いちばん大切なのは、続けられる習慣であることが多いです。
- 定期的な練習：筋力をつけるには週3〜4回が一般的な目標です
- 日常の動き：ウォーキング、サイクリング、階段の利用
- 食事と睡眠：食べ方を変えたい場合は、医師または登録栄養士があなたに合った方法を見つける手助けをしてくれます
Harvard Healthは、ヨガの最大の貢献は間接的なものかもしれないと示唆しています。ストレスが和らぎ、食べ方に注意を向けやすくなると感じる人が多く、それが他の健康的な習慣を続けやすくする可能性があるということです。
楽しく通い続けられる練習を築きましょう。yoga-bitsを試すと、インタラクティブなクイズで87のヨガポーズ名をすべて学べます。そのあと全ポーズライブラリを見て、今日からフローを始めましょう。