カラスのポーズ
Bakasana
bahk-AH-sah-nah
カラスのポーズ（バカーサナ）は、多くの人が最初に挑戦する腕だけで体を支えるアームバランスの入門ポーズです。体幹の力と腕の持久力、股関節の柔軟性を組み合わせながら、体重を前方へ預ける恐怖心を少しずつ手放していくプロセスそのものが練習になります。よりレベルの高いアームバランスへ進むための土台となる、やり方をしっかり練習する価値のあるポーズです。
やり方 カラスのポーズ
- 深いしゃがみ姿勢（ヨギスクワット）から、足を少し開いて肩幅程度に手を床につき、指を大きく広げて安定した土台を作ります。
- 肘を軽く曲げ、膝をできるだけ脇の下に近い上腕の裏側に乗せます。かかとを浮かせ、体重を少しずつ手のほうへ移していきます。
- 足が軽くなる「切り替わりのポイント」を感じたら、片足ずつ床から持ち上げ、かかとをお尻に近づけながらつま先を触れさせます。
- 上背部をしっかり丸めて体幹を使い、膝を体に引き寄せます。視線は指先の少し前、床の一点に落ち着けましょう。
- 手のひらでしっかり床を押しながら、腰を高く持ち上げた状態で3〜5呼吸キープします。
- 戻るときは足をしゃがみ姿勢に下ろすか、慣れてきたら脚を後ろに飛ばしてチャトランガへつなげます。
Benefits
- Strengthens the arms, wrists, and shoulders
- Builds core and hip flexor strength
- Improves balance and body coordination
- Develops mental focus and confidence
- Prepares the body for more advanced arm balances
Muscles Engaged
Modifications
- Place a block under your feet to elevate the starting position and make the forward lean shorter
- Place a cushion or folded blanket in front of your face for confidence
- Start with one foot lifted at a time to build strength gradually
Cautions
- Avoid with wrist injuries, carpal tunnel syndrome, or acute shoulder pain
- Not recommended during pregnancy
- Use caution with a fear of falling forward; place a cushion in front for safety