カラスのポーズ
Bakasana
bahk-AH-sah-nah
カラスのポーズに似たポーズ
カラスのポーズ（バカーサナ）は、多くの人が最初に挑戦する腕だけで体を支えるアームバランスの入門ポーズです。体幹の力と腕の持久力、股関節の柔軟性を組み合わせながら、体重を前方へ預ける恐怖心を少しずつ手放していくプロセスそのものが練習になります。よりレベルの高いアームバランスへ進むための土台となる、やり方をしっかり練習する価値のあるポーズです。
やり方 カラスのポーズ
- 深いしゃがみ姿勢（ヨギスクワット）から、足を少し開いて肩幅程度に手を床につき、指を大きく広げて安定した土台を作ります。
- 肘を軽く曲げ、膝をできるだけ脇の下に近い上腕の裏側に乗せます。かかとを浮かせ、体重を少しずつ手のほうへ移していきます。
- 足が軽くなる「切り替わりのポイント」を感じたら、片足ずつ床から持ち上げ、かかとをお尻に近づけながらつま先を触れさせます。
- 上背部をしっかり丸めて体幹を使い、膝を体に引き寄せます。視線は指先の少し前、床の一点に落ち着けましょう。
- 手のひらでしっかり床を押しながら、腰を高く持ち上げた状態で3〜5呼吸キープします。
- 戻るときは足をしゃがみ姿勢に下ろすか、慣れてきたら脚を後ろに飛ばしてチャトランガへつなげます。
効果
- 腕・手首・肩を強化します
- 体幹と股関節屈筋群の力を養います
- バランス感覚と身体の協調性を高めます
- 精神的な集中力と自信を育てます
- より高度なアームバランスに向けて体を整えます
使われる筋肉
バリエーション
- 足の下にブロックを置いて開始位置を高くすると、前傾が浅くなります
- 自信をつけるために、顔の前にクッションや折りたたんだブランケットを置きましょう
- まずは片足ずつ持ち上げて、少しずつ力をつけていきましょう
注意点
- 手首のけが、手根管症候群、急性の肩の痛みがある場合は避けてください
- 妊娠中は推奨されません
- 前に倒れる恐怖がある場合は注意し、安全のため前にクッションを置きましょう