プランクのポーズ
Phalakasana
fah-lah-KAH-sah-nah
プランクのポーズに似たポーズ
持久力を養う基本的な体幹強化ポーズです。
やり方 プランクのポーズ
- 四つん這いから足を後ろに引く
- 脚をまっすぐ伸ばし腕立て伏せの姿勢をとる
- 頭からかかとまで一直線を保つ
- 体幹と大腿四頭筋を引き締める
- 指を大きく開き手のひらでしっかり押す
効果
- 体幹・腕・肩・手首を強化します
- 全身の持久力と筋肉の連動性を高めます
- 腹筋を引き締めます
- 四肢で支える杖のポーズや腕のバランスポーズの準備になります
- 重力に抗う筋肉を鍛え、姿勢を整えます
使われる筋肉
バリエーション
- 筋力がつくまでは、膝を床に下ろしたハーフプランクで行います
- 手首への負担を減らすには、前腕を床につけるフォアアームプランクで行います
- ベンチや壁に手をついた斜めのプランクにすると、全体の負荷が軽くなります
注意点
- 手根管症候群や急性の手首のけががある方は避けてください
- 肩をけがしている場合は注意し、保持時間を短くします
- 腰痛がある方は、体幹をしっかり働かせて背骨を守ってください