クイックチェック：このポーズを知っていますか？

テーブルトップから反対側の腕と脚を伸ばす、やさしいバランスと安定のポーズです。バードドッグは体幹と背中の強さを育て、手足を動かしても背骨と骨盤を安定させる感覚を養います。協調性と、しっかり支えられた腰づくりに人気のポーズです。

やり方 バードドッグ

1. テーブルトップの姿勢になり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置く。指を大きく広げ、背骨はニュートラルに保つ
2. 体幹に力を入れ、左手と右膝に少し体重を移す。右脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、つま先は下に向け、骨盤は床と平行に保つ
3. 左腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらは内側に向けて指先まで遠くへ伸ばす。首は長く保ち、視線は手の少し先の床に置く
4. 指先からかかとまでを一本の線として伸ばし、腰を反らしたり骨盤をねじったりしない。3〜5回の安定した呼吸でキープする
5. コントロールしながら手と膝をテーブルトップに戻し、反対側（左脚と右腕）も同様に行う

効果

• 体幹と腰の筋肉を強化します
• バランス感覚と協調性を高めます
• お尻と肩の筋肉を強化します
• 骨盤の安定とニュートラルな背骨を身につけます
• 日常動作での良い姿勢を支えます

使われる筋肉

バリエーション

• 完全なポーズに近づくまで、脚だけ、または腕だけを上げましょう
• 膝の下にたたんだブランケットを敷いてクッションにしましょう
• バランスが難しい場合は、伸ばした足先を軽く床につけるか、脚を低めに保ちましょう

注意点

• 手首に急性のけががある場合は避けるか、手首への負担を減らすバリエーションを選んでください
• 膝が敏感な場合は注意し、膝の下にブランケットを敷いてください
• 腰痛がある方は、上げる高さを小さくして体幹に力を入れたままにしてください

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