猫と牛のポーズ
Marjaryasana-Bitilasana
mar-jar-ee-AH-sah-nah bee-tee-LAH-sah-nah
猫と牛のポーズに似たポーズ
脊柱の柔軟性を高め緊張をほぐすやさしいウォームアップフローです。
やり方 猫と牛のポーズ
- 四つん這いのテーブルトップからスタートする
- 息を吸いお腹を下げて胸と尾骨を持ち上げる（牛のポーズ）
- 息を吐き背中を丸め顎と尾骨を引き込む（猫のポーズ）
- 呼吸に合わせて交互に動く
- 5〜10回繰り返す
効果
- 背骨の柔軟性と可動性を高めます
- 深いポーズに向けて、背骨と体幹を温めます
- 呼吸と動きをつなぎ、背骨をやさしくウォームアップします
- 首・肩・背中の緊張をほぐします
- 呼吸と動きを連動させ、プラーナーヤーマの感覚を養います
使われる筋肉
バリエーション
- 膝の下に折りたたんだブランケットを敷くとクッションになります
- 手のひらを広げる代わりに握りこぶしにすると、手首への圧を減らせます
- 椅子に座って両手を膝に置けば、オフィスでもできる背骨のモビリゼーションになります
注意点
- 椎間板ヘルニアがある場合は、牛のポーズで強く反らさず、動きをやさしくしてください
- 首にけががある場合は注意し、上を見上げたり深く引き込んだりせず、首は自然な位置に保ちましょう
- 手首に痛みがある方は、握りこぶしや前腕を使って行ってください