クイックチェック：このポーズを知っていますか？

うつ伏せになり、前腕に頭をのせて休む穏やかなうつ伏せの休息ポーズです。ワニのポーズはお腹がやさしく床に押される感覚とともに深い腹式呼吸を促します。動きのあるポーズの合間に、背中をゆるめて心を静めるのにぴったりです。

やり方 ワニのポーズ

1. マットにうつ伏せになり、脚を後ろに伸ばして腰幅かやや広めに開く。つま先は内向きでも外向きでも楽なほうでよい
2. 前腕を前で上下に重ね、その上に額をのせる。肘の力を抜き、肩を耳から遠ざける
3. 脚、お尻、腰をゆるめ、全身の重さを床にあずける
4. お腹にゆっくり呼吸を送り、息を吸うときにお腹がマットをやさしく押し、吐くときにゆるむのを感じる
5. 1〜3分キープしたら、手で床を押してゆっくり起き上がるか、横向きに転がる

効果

• 深くゆっくりした腹式呼吸を促します
• 背中と肩の緊張をほぐします
• リラックスと落ち着きをもたらします
• 動きのあるポーズの合間の休息になります
• 股関節の前側をやさしく開きます

使われる筋肉

バリエーション

• 胸や骨盤の下にたたんだブランケットを敷くと、より楽になります
• 前腕の代わりに、重ねた握りこぶしやたたんだタオルに額をのせましょう
• 首がつらい場合は、顔を横に向けて頬を手の上にのせましょう

注意点

• 妊娠中や腹部の手術後まもない場合は避けてください
• 首や肩に違和感がある場合は注意し、頭を楽な位置に置いてください
• うつ伏せで不快感や息苦しさがある場合は行わないでください

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