下向きの犬のポーズ
Adho Mukha Svanasana
AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
下向きの犬のポーズに似たポーズ
逆V字の形で上半身の筋力を養う、ヨガで最もよく知られたポーズの一つです。
やり方 下向きの犬のポーズ
- 四つん這いの姿勢からスタートする
- つま先を立てて腰を高く持ち上げる
- 胸を太ももの方に押す
- 指を大きく開いて手のひらでしっかり押す
- 頭を腕の間に下げ必要に応じて膝を曲げる
効果
- 腕・肩・上背部を強化します
- ハムストリングス・ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばします
- 背骨と肩甲骨のあいだの緊張をほぐします
- 落ち着きとすっきり感を覚える人が多いポーズです
- 穏やかな逆転の姿勢で、頭が心臓より下がります
使われる筋肉
バリエーション
- ハムストリングスがかたい場合は、膝をたっぷり曲げて背骨を長く保つことを優先しましょう
- 手の下にブロックを置くと、手首への圧を減らせます
- 腰の高さで壁に手を押しつけるウォールバリエーションなら、より穏やかなストレッチになります
注意点
- 手根管症候群や重度の手首のけががある場合は避けてください
- コントロールできていない高血圧や網膜剥離がある場合は推奨されません
- 妊娠後期は注意してください