魚のポーズ
Matsyasana
maht-see-AH-sah-nah
魚のポーズ（マツヤーサナ）は、胸を大きく開きながら喉から胸元にかけてじっくりと伸ばす後屈のポーズです。伝統的に肩立ちのポーズのカウンターポーズとして行われ、逆転で圧迫された喉の前面を開放しながら、甲状腺を刺激し呼吸の容量を広げる効果があります。上背部の力も同時に養えるため、後屈の練習を深めたい人におすすめのやり方です。
やり方 魚のポーズ
- 仰向けになり脚をまっすぐ伸ばし、腕は体の横に置きます。手のひらを下にしてお尻の下に滑り込ませます。
- 前腕と肘でしっかり床を押し、息を吸いながら胸と上背部を持ち上げ、胸椎のあたりに深いアーチを作ります。
- 頭をゆっくり後ろに倒し、頭頂を床につけます。体重の大部分は頭ではなく前腕と肘で支えるようにしましょう。
- かかとで床を押し、太ももの前側を使って脚を活性化させます。脚は伸ばしたままでも、上級者は蓮華座を組んでも構いません。
- 開いた胸に向かって深く呼吸し、喉と鎖骨のあたりに伸びを感じながら5〜8呼吸キープします。
- 戻るときは先に頭を持ち上げてから、ゆっくりと背中を下ろします。
Benefits
- Opens the chest, throat, and front of the shoulders
- Stimulates the thyroid and parathyroid glands
- Stretches the intercostal muscles and improves breathing capacity
- Strengthens the upper back and neck extensors
- Counterbalances Shoulder Stand and forward folds
Muscles Engaged
Modifications
- Place a block under the upper back (between the shoulder blades) for a supported version
- Keep the head lifted instead of resting it on the floor if the neck is sensitive
- Bend the knees and place the feet flat on the floor for more lower back support
Cautions
- Avoid with serious neck injuries or cervical spine problems
- Use caution with high or low blood pressure
- Not recommended with chronic migraines