魚のポーズ
Matsyasana
maht-see-AH-sah-nah
魚のポーズに似たポーズ
魚のポーズ（マツヤーサナ）は、胸を大きく開きながら喉から胸元にかけてじっくりと伸ばす後屈のポーズです。伝統的に肩立ちのポーズのカウンターポーズとして行われ、逆転で圧迫された喉の前面を開放しながら、胸を開いてより深い呼吸のための余裕を生み出します。上背部の力も同時に養えるため、後屈の練習を深めたい人におすすめのやり方です。
やり方 魚のポーズ
- 仰向けになり脚をまっすぐ伸ばし、腕は体の横に置きます。手のひらを下にしてお尻の下に滑り込ませます。
- 前腕と肘でしっかり床を押し、息を吸いながら胸と上背部を持ち上げ、胸椎のあたりに深いアーチを作ります。
- 頭をゆっくり後ろに倒し、頭頂を床につけます。体重の大部分は頭ではなく前腕と肘で支えるようにしましょう。
- かかとで床を押し、太ももの前側を使って脚を活性化させます。脚は伸ばしたままでも、上級者は蓮華座を組んでも構いません。
- 開いた胸に向かって深く呼吸し、喉と鎖骨のあたりに伸びを感じながら5〜8呼吸キープします。
- 戻るときは先に頭を持ち上げてから、ゆっくりと背中を下ろします。
効果
- 胸・喉・肩の前面を開きます
- 首の前面から喉をストレッチします
- 肋間筋を伸ばし、呼吸容量を高めます
- 上背部と首の伸筋を強化します
- 肩立ちや前屈の対ポーズになります
使われる筋肉
バリエーション
- 上背部（肩甲骨のあいだ）の下にブロックを置くと、サポートのあるバリエーションになります
- 首が敏感な場合は、頭を床につけず持ち上げたままにしましょう
- 膝を曲げて足裏を床につけると、腰がより支えられます
注意点
- 首や頸椎に重いけががある場合は避けてください
- 高血圧または低血圧の方は注意してください
- 慢性的な片頭痛がある場合は推奨されません