クイックチェック：このポーズを知っていますか？

膝をついたランジから、前脚を伸ばし、お尻を後ろ膝の上へ引くハムストリングスを伸ばす前屈です。ハーフスプリットは脚の裏側を伸ばす安全で取り組みやすい方法で、より深い前屈の準備にもなります。ランジの後の対のポーズとしてもよく使われます。

やり方 ハーフスプリット

1. 膝をついたランジの姿勢になり、右足を前に、左膝を床につけ、手は前足の両脇の床に置く。必要なら後ろ膝の下にブランケットを敷く
2. お尻を後ろへ引いて左膝の真上に重ね、右脚を伸ばしてかかとを床に置き、つま先を天井へ向ける
3. ハムストリングスが硬い場合は、右膝をごくわずかに曲げてゆるめておく。足首を曲げてかかとをやさしく前へ押し出す
4. 手を脚の脇の床かブロックに置く。背骨を長く伸ばし、背中を丸めず股関節から前に倒す
5. 5〜8回呼吸をキープしたら、前膝を曲げてランジに戻り、反対側も同様に行う

効果

• ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします
• 後ろ脚の股関節と股関節屈筋群を開きます
• 前屈のための柔軟性を高めます
• 長く支えられた背骨を促します
• ランジの後のやさしい対のポーズになります

使われる筋肉

バリエーション

• 手の下にブロックを置いて、床を近づけましょう
• 後ろ膝の下にブランケットをたたんで敷き、クッションにしましょう
• 前足にストラップをかけるか、前膝を深めに曲げて強度を下げましょう

注意点

• ハムストリングスの肉離れや損傷が最近ある場合は避けてください
• 膝にけががある場合は注意し、後ろ膝に当て物をして前膝は軽く曲げてください
• 腰痛がある方は、背骨を長く保ち、深く丸めないようにしてください

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