ハンブルウォリアー
Baddha Virabhadrasana
BAH-dah veer-ah-bah-DRAHS-ah-nah
クイックチェック：このポーズを知っていますか？
戦士のポーズIのバインドバリエーションで、力強いランジと深い肩のオープナー、そしてやさしい前屈を組み合わせます。背中側で手を組み、胴体を前膝の内側へ折り込みます。脚の強さを養いながら胸と肩をほぐし、力強い姿勢に静かで謙虚なエネルギーをもたらします。
やり方 ハンブルウォリアー
- 戦士のポーズIから始め、右足を前に、前膝を足首の真上で曲げ、後ろ足を約45度外に向けてかかとを床につける。骨盤はマットの前方へ向ける
- 背中側で指を組む。手が届かない場合はストラップを持つ。腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
- 息を吸って背骨を長く伸ばし、胸を持ち上げる。両足でしっかり床を押し、前膝は人差し指側（第二趾）の方向に向ける
- 息を吐きながら股関節から前に倒し、胴体を前の太ももの内側へ折り込む。組んだ手を背中の上から頭のほうへ、前の床に向けて伸ばす
- 頭と首をゆるめて5回呼吸をキープし、息を吸いながら背骨を長く保って起き上がる。手をほどき、反対側も行う
効果
- 脚、お尻、足首を強化します
- 胸と肩を開きます
- 後ろ脚の股関節屈筋群を伸ばします
- 頭への血流をやさしく促します
- 集中力と委ねる気持ちを育てます
使われる筋肉
バリエーション
- 背中側で手を組めない場合は、両手の間にストラップを持ちましょう
- 足幅を短くして、途中までの前屈にとどめましょう
- 手を腰に置き、肩が開くまで戦士のポーズIで練習しましょう
注意点
- 膝にけががある場合は注意し、前膝は足首の真上に保ってください
- 肩にけががある場合や肩の可動域が限られている場合は、避けるかやさしく行ってください
- 低血圧の方や、前屈でめまいがする場合は、ゆっくり起き上がってください