クイックチェック：このポーズを知っていますか？

両膝を胸に引き寄せる、やさしい仰向けのハグのポーズです。膝を胸に引き寄せるポーズは、腰と股関節をゆるめ、ゆっくり楽な呼吸を促します。練習の始めや終わりに、また長時間座った後の対のポーズとして手軽に行えます。

やり方 膝を胸に引き寄せるポーズ

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につける。後頭部と首は長くリラックスさせる
2. 膝を片方ずつ胸に引き寄せ、両腕ですねを抱えるか、太ももの裏を持つ
3. 肩は床の上でリラックスさせ、尾骨を重く保ち、腰がマットに向かって伸びるようにする
4. 息を吐きながら膝をやさしく抱き寄せ、吸いながら力をゆるめる。左右にゆっくり揺れて、背中を軽くマッサージしてもよい
5. 5〜10回呼吸をキープしたら、コントロールしながら足を床に戻す

効果

• 腰の緊張をほぐします
• 股関節とお尻をやさしく伸ばします
• 心を落ち着かせ、ゆっくりした呼吸を促します
• 長時間座った後のこわばりをやわらげます
• 揺れることで背骨をやさしくマッサージします

使われる筋肉

バリエーション

• 膝をいたわるために、すねではなく太ももの裏を持ちましょう
• 片膝ずつ抱え、もう一方の足は床につけたままにしましょう
• 顎が胸に近づく場合は、頭の下にたたんだブランケットを敷きましょう

注意点

• 膝に痛みがある場合は膝を強く押さず、太ももの裏を持ってください
• 妊娠後期は避けるか、膝を広げたバリエーションを行ってください
• 腹部の手術後まもない場合は注意してください

このポーズの名前は？クイズに挑戦