クイックチェック：このポーズを知っていますか？

仰向けになり、足裏を合わせて膝を左右に開く、深くリラックスできる股関節オープナーです。仰向けの合蹠のポーズは重力に任せて内ももをゆるめ、深く楽な呼吸を促します。練習や一日の終わりに心身をクールダウンする、定番のリストラティブポーズです。

やり方 仰向けの合蹠のポーズ

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につける。頭と首は長く保ち、楽ならば頭の下にたたんだブランケットを敷く
2. 足裏を合わせ、膝を左右に倒して開く。足を股関節から、楽に感じる距離まで遠ざける
3. 腕を体の脇の床に手のひらを上にして置くか、片手をお腹、もう片手を胸に置く
4. 内もも、足の付け根、お腹をゆるめ、膝を無理に床へ近づけようとせず、自然に落ちるのにまかせる
5. ゆっくり呼吸しながら2〜5分キープしたら、手で膝を閉じ、横向きに転がってから起き上がる

効果

• 内ももと股関節をやさしく開きます
• 神経系を落ち着かせ、心を静めます
• 深くリラックスした呼吸を促します
• 腰の緊張をやわらげます
• 練習の穏やかな締めくくりになります

使われる筋肉

バリエーション

• それぞれの膝の下にブロックやたたんだブランケットを置いて支えましょう
• 足を股関節から遠ざけると、ストレッチが弱まります
• 腰と足にストラップを回すと、力を使わずに姿勢を保てます

注意点

• 足の付け根や膝にけががある場合は避けるか、バリエーションを選んでください
• 仙腸関節に敏感さがある場合は、膝の下にサポートを置いてください
• 妊娠後期は、平らに寝る代わりにボルスターで上体を支えてください

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