仰向けで足の親指をつかむポーズ
Supta Padangusthasana
SOOP-tah pah-dahn-goosh-TAH-sah-nah
仰向けで足の親指をつかむポーズに似たポーズ
仰向けに寝て、片脚を上げ、足の親指またはストラップで保持する、サポートされたハムストリングスのストレッチです。床が背骨を支えるので、安心して脚の裏側を伸ばせます。腰に負担をかけずに柔軟性を高められる、安全で調整しやすい方法です。
やり方 仰向けで足の親指をつかむポーズ
- 仰向けに寝て、両脚を伸ばし、足首を曲げる。右膝を曲げて胸に引き寄せる
- 右足の指の付け根にストラップをかけるか、人差し指と中指で親指をつかむ。右脚を天井に向けて伸ばし、必要なら膝を少しゆるめておく
- 左脚は長く保ち、かかとを押し出し、太ももは床につけたままにする
- 肩と頭をマットにゆるめ、骨盤が水平に保てる範囲でのみ右脚を体のほうへやさしく引き寄せる
- 5〜8回呼吸をキープしたら、コントロールしながら脚を戻し、反対側も同様に行う
効果
- ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします
- 腰に負担をかけずに腰を伸ばします
- 股関節の安定性と脚の柔軟性を高めます
- 伸ばした脚の大腿四頭筋を強化します
- 立位・座位の前屈に向けて体を準備します
使われる筋肉
バリエーション
- 足にストラップをかけ、肩と首をリラックスさせましょう
- ハムストリングスが硬い場合は、上げた膝を少し曲げましょう
- 腰をより支えたい場合は、下側の膝を曲げて足を床につけましょう
注意点
- ハムストリングスのけがが最近ある場合は避けてください
- 坐骨神経痛がある場合は、脚を低くして膝を軽く曲げてください
- 腰痛がある方は、伸ばした脚を床につけたままにして、ストラップを使ってください