クイックチェック：このポーズを知っていますか？

椅子のポーズに回旋を加えた力強いツイストです。両手は合掌し、反対側の肘を膝の外側にかけます。ねじった椅子のポーズは脚の強さと熱を養いながら背骨を絞るようにねじり、ねじりが深まるにつれて安定したバランスと集中が求められます。

やり方 ねじった椅子のポーズ

1. 山のポーズで立ち、膝を曲げてお尻を後ろに沈めて椅子のポーズになる。体重はかかとに置き、膝は足首の上に保つ。両手を胸の前で合わせる
2. 息を吸って背骨を長く伸ばす。息を吐きながら胴体を右へ回し、左肘を右膝の外側にかける
3. 手のひらをしっかり合わせ、手と膝の間の圧を使って胸をさらに回す。片方の膝が前に滑らないよう、膝の高さを揃える
4. 肩を耳から遠ざけて下げる。視線は正面か、首が楽なら上の肘の先を見上げる
5. 5回呼吸をキープしたら、息を吸いながらほどいて中央に戻る。反対側も同様に行う

効果

• 大腿四頭筋、お尻、足首を強化します
• 背骨を絞るようにねじって動かします
• 胸と肩を開きます
• バランスと集中力を高めます
• 体を温め、持久力を養います

使われる筋肉

バリエーション

• お尻を高めにして浅いスクワットにすると、脚の負担が減ります
• 肘を太ももにかけるだけにするか、腕を開くオープンツイストにしましょう
• 壁に背をつけて行うと、バランスを取りやすくなります

注意点

• 膝にけががある場合は注意し、膝は足首の上に保ってください
• 腰にけががある場合はやさしく行い、腰ではなく上背部からねじってください
• 妊娠後期には推奨されません。代わりにオープンツイストを行ってください

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