クイックチェック：このポーズを知っていますか？

両腕を頭上に伸ばし、体を片側へ弓なりに倒す側面のストレッチです。立位の側屈は体側を長く伸ばし、肋骨の間にスペースをつくって、より深い呼吸を促します。長い一日の途中で、胴体と肩をほぐすのに手軽な方法です。

やり方 立位の側屈

1. 足を腰幅に開いて山のポーズでまっすぐ立ち、体重を両足に均等にかける
2. 息を吸いながら両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせる。指先まで高く伸ばし、背骨を長く伸ばす
3. 下腹部を軽く引き込み、骨盤を水平に保って、両足で均等に床を押す
4. 息を吐きながら右へ上方向から弧を描くように倒し、右側につぶれず、左側を長く伸ばす。胸を開き、視線は正面か少し上に向ける
5. 3〜5回呼吸をキープしたら、息を吸いながら中央に戻り、左側も同様に行う

効果

• 体側、肋骨、腹斜筋を伸ばします
• 肩とわきの下を開きます
• より深く豊かな呼吸を促します
• 背骨の可動性と姿勢を改善します
• 長時間座った後の緊張を解きます

使われる筋肉

バリエーション

• 安定性を高めるために、足幅を広げましょう
• 手のひらを合わせる代わりに、反対側の肘や片方の手首をつかみましょう
• 椅子や安楽座で座って行いましょう

注意点

• 肩にけががある場合は避けるか、腕を広めまたは低めにして行ってください
• 腰痛がある方は注意し、倒す幅を小さくしてください
• バランスが不安な方は、足幅を広げるか壁の近くで行いましょう

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