クイックチェック：このポーズを知っていますか？

立位前屈から片脚をまっすぐ後ろへ持ち上げる、バランスの前屈のポーズです。立位のスプリットはハムストリングスを深く伸ばし、バランス感覚と軸足の強さを養い、頭は心臓より下でリラックスさせます。

やり方 立位のスプリット

1. 立位前屈から、軸足の両側の床またはブロックに手を置きます。
2. 片足に体重を移して床を押し、軸足を力強く保ち、膝は柔らかく安定させます。
3. もう一方の脚をまっすぐ後ろへ持ち上げ、つま先を下・後ろへ向け、腰をできるだけ正面に向けたままにします。
4. 胸を軸足のほうへ倒し、頭と首をリラックスさせて、軸足または後ろの足のほうへ視線を向けます。
5. 安定した呼吸を5回続け、持ち上げた足をコントロールしながら下ろし、反対側も同様に行います。

効果

• ハムストリングスとふくらはぎを伸ばす
• バランスと軸足の強さを養う
• お尻と持ち上げた脚の裏側を強化する
• 背骨を長く伸ばす
• 心を落ち着かせる

使われる筋肉

バリエーション

• 手をブロックの上に置く
• 軸足の膝を軽く曲げる
• 脚を低めに上げて強度を下げる
• 片手または持ち上げた脚のかかとを壁に当てて支える

注意点

• ハムストリングスを痛めているときは避ける
• 高血圧や緑内障がある場合は、頭が心臓より下になるため避けるか慎重に行う
• 軸足の足首や膝が不安定なときは避ける

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