クイックチェック：このポーズを知っていますか？

四つん這いから行う穏やかなねじりで、上背部と肩をほぐします。片腕を胸の下に滑らせ、肩と頭の側面を床に預けることで、背中と首が心地よく伸びます。

やり方 針の穴を通すポーズ

1. 手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置いて、四つん這いから始めます。
2. 息を吸いながら右腕を天井に向けて上げ、息を吐きながら手のひらを上に向けて床に沿って胸の下に滑らせます。
3. 右肩と頭の側面を床に下ろし、頬か耳をマットに預けます。首はリラックスさせます。
4. 股関節は膝の真上に保ちます。左手はそのまま床に置くか、より深く伸ばすために前方に伸ばし、5呼吸続けます。
5. 左手で床を押し、ゆっくり四つん這いに戻って、反対側も同様に行います。

効果

• 上背部と肩の緊張をほぐす
• 上部の背骨を穏やかにねじって動かす
• 肩甲骨まわりの筋肉を開く
• 座りっぱなしやデスクワークによるこわばりを和らげる
• 呼吸と心を落ち着かせる

使われる筋肉

バリエーション

• 膝の下や頭の下に折りたたんだブランケットを敷く
• 上の手は前に伸ばさず、床に置いたままにする
• ねじりを弱めるため、腕を胸の下に半分だけ滑らせる

注意点

• 肩や首にけががある場合は避けるか、心地よい範囲にとどめる
• 膝が敏感な場合は注意し、ブランケットでクッションを作る
• 肩や腕に挟まれるような感覚やしびれがあればポーズを解く

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