クイックチェック：このポーズを知っていますか？

下向きの犬のポーズから片脚を背骨と一直線になるようにまっすぐ後ろへ持ち上げるバリエーションです。三本脚の犬のポーズは腕と肩を強化し、軸足のハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、体を一本の長いラインとして使いながら腰の水平を保つ感覚を養います。

やり方 三本脚の犬のポーズ

1. 両手を肩幅に開き、かかとを床へ押し下げた下向きの犬のポーズから始めます。
2. 体重を両手と片足に移し、もう一方の脚を背骨と一直線になるようにまっすぐ後ろへ持ち上げます。
3. 腰を水平に保つか、バリエーションとして持ち上げた側の腰を天井へ開き、持ち上げた足を曲げます。
4. 両手でしっかり床を押し、頭を上腕の間に入れて、視線を後ろの足のほうへ向けます。
5. 5回呼吸を続け、脚をコントロールしながら下向きの犬のポーズへ戻し、反対側も同様に行います。

効果

• 腕、肩、体幹を強化する
• 軸足のハムストリングスとふくらはぎを伸ばす
• 持ち上げた脚の股関節の前側を開く
• バランスと身体への気づきを高める
• 全身を活性化させる

使われる筋肉

バリエーション

• 膝を曲げて伸びを和らげる
• 脚を低めに上げて強度を下げる
• 前腕を床につけてイルカのポーズのバリエーションにする

注意点

• 手首や肩を痛めているときは避ける
• 高血圧の場合は避けるか慎重に行う
• 妊娠後期は避ける

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