요가가 체중을 줄이는 데 도움이 될까요? 솔직한 답은 누구도 그것을 약속할 수 없다는 것입니다. 체중은 여러 가지(식사, 수면, 일상 속 움직임, 약물, 건강 상태)에 달려 있고, 요가는 루틴의 한 부분일 뿐 체중 감량 치료법이 아닙니다. 요가가 줄 수 있는 것은 많은 사람이 꾸준히 이어갈 만큼 즐기는 수련, 집에서 할 수 있는 근력 운동, 그리고 속도를 늦추는 시간입니다. 이 가이드에서는 연구가 말하는 내용, 가장 활동적으로 느껴지는 스타일, 오늘 바로 시작할 수 있는 플로우를 다룹니다.
건강 상태에 문제가 있거나 의학적인 이유로 체중 변화를 생각하고 있다면, 먼저 의사와 상담하세요.
연구가 말하는 것
요가와 체중에 관한 연구는 제한적이고 결과가 엇갈립니다. 연구는 대체로 규모가 작고 기간이 짧으며, 서로 다른 스타일을 서로 다른 방식으로 측정하기 때문에 요가가 여러분에게 어떤 영향을 줄지는 알려주지 못합니다.
사람들이 말하는 연관성은 대부분 간접적입니다.
스트레스를 덜 느끼기: 많은 사람이 요가가 마음을 더 차분하게 해준다고 느낍니다. 일부 연구는 요가가 낮은 스트레스 수준과 관련이 있을 수 있다고 시사합니다. PubMed의 한 리뷰가 이 연구들을 살펴보았으며, 근거는 아직 발전하는 단계입니다.
주의를 기울여 먹기: 한 연구에서는 꾸준히 요가를 하는 사람들이 스스로를 “마음챙김 식사자”——더 천천히 먹고 배고픔과 포만감을 알아차리는 사람——로 설명하는 경향이 더 높다는 결과가 나왔습니다. 이는 사람들이 보고한 연관성일 뿐, 요가가 식습관을 바꾼다는 증거는 아닙니다.
수면: 많은 사람이 잔잔한 저녁 수련이 잠들기 전에 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다고 느낍니다.
근력: 의자 자세, 전사 자세, 플랭크 같은 포즈를 유지하면 다리, 둔근, 어깨, 코어를 사용하게 되며, 몇 주에 걸쳐 유지 시간을 늘려갈 수 있습니다.
어떤 스타일이 가장 활동적으로 느껴질까요?
계속 움직이는 수련을 원한다면, 포즈 사이의 휴식이 가장 적은 다음 스타일이 있습니다.
- 빈야사 또는 파워 요가: 호흡과 연결된 끊임없는 움직임
- 아쉬탕가 요가: 정해진 순서를 일정한 속도로 수련
- 핫 요가: 따뜻하게 데워진 공간에서 수련. 열에 익숙하지 않다면 조심스럽게 접근하세요. 강사들은 임신 중이거나 열에 민감한 경우 특히 주의하라고 흔히 조언합니다.
부드러운 스타일(하타, 인, 회복 요가)도 회복과 유연성을 위해 한 주에 포함시킬 가치가 있습니다.
근력 포즈 8가지
1. 의자 자세 (Utkatasana)
의자 자세는 요가에서 하체에 가장 부담이 큰 유지 자세 중 하나입니다. 발을 모으고 서서 의자에 앉듯 무릎을 구부리고 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 대퇴사두근, 둔근, 코어가 동시에 작용합니다. 더 어렵게 하려면 더 오래 유지하거나(60~90초를 시도해 보세요), 두 손을 가슴 앞에 모으고 비틀기를 더하세요.
2. 전사 자세 I (Virabhadrasana I)
전사 자세 I은 다리, 둔근, 코어의 힘을 기르면서 뒤쪽 고관절의 앞부분을 늘려줍니다. 런지 자세에서 뒤쪽 발을 45도 바깥으로 돌리고, 골반을 정면으로 향하게 한 뒤, 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 8~10번 호흡하는 동안 유지하세요. 뒤쪽 다리가 일하고 있음을 느끼실 것입니다.
3. 전사 자세 II (Virabhadrasana II)
전사 자세 II는 고관절을 옆으로 열어, 대퇴사두근의 작용에 바깥쪽 둔근을 더합니다. 전사 자세 I에서 골반과 팔을 매트의 긴 쪽을 향해 엽니다. 앞쪽 무릎은 발목 위에서 구부리고, 팔은 바닥과 평행하게 뻗습니다. 앞쪽 허벅지는 바닥과 거의 평행하게 유지하세요. 유지 시간을 늘리면(30초, 45초, 60초) 근지구력이 길러집니다.
4. 전사 자세 III (Virabhadrasana III)
전사 자세 III는 서 있는 다리 전체와 코어에 균형 과제를 더합니다. 선 자세에서 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울이며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 몸으로 T자 모양을 만듭니다. 팔은 앞으로 뻗거나, 엉덩이에 얹거나, 옆으로 펼칠 수 있습니다. 익히는 동안에는 벽이나 의자로 지지하세요.
5. 높은 런지 (Crescent Lunge)
높은 런지는 뒤꿈치를 들고 팔을 올리는 런지로, 대퇴사두근, 둔근, 고관절 굴곡근, 어깨, 코어를 함께 사용합니다. 10번 호흡하는 동안 유지한 뒤 반대쪽도 합니다. 호흡의 리듬에 맞춰 높은 런지와 전사 자세 I 사이를 오가면 흐르는 시퀀스가 됩니다.
6. 플랭크 자세 (Phalakasana)
플랭크 자세는 코어 근력과 어깨 안정성을 길러줍니다. 팔을 쭉 펴거나(하이 플랭크) 팔뚝을 바닥에 대고(로우 플랭크) 유지합니다. 발전시키려면 하이 플랭크에서 바닥 쪽으로 내려가거나(차투랑가), 양쪽으로 사이드 플랭크를 유지하거나, 플랭크에서 아래를 향한 개 자세로 이어가 보세요. 탄탄한 플랭크는 팔 균형 자세의 기초이기도 합니다.
7. 보트 자세 (Navasana)
보트 자세는 요가에서 가장 직접적으로 코어를 쓰는 포즈입니다. 무릎을 구부리고 앉아 몸을 살짝 뒤로 기울이고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 초보자 변형은 정강이를 바닥과 평행하게, 완성 자세는 다리를 곧게 폅니다. 척추를 길게 유지하며 앉은뼈로 균형을 잡으세요. 3060초 유지하고 35라운드 반복합니다.
8. 까마귀 자세 (Bakasana)
까마귀 자세는 대부분의 사람이 처음 배우는 팔 균형 자세입니다. 쪼그려 앉아 손을 바닥에 놓고, 무릎을 위팔 뒤쪽에 얹은 뒤, 발이 떠오를 때까지 체중을 앞으로 옮깁니다. 어깨, 손목, 코어가 함께 작용합니다. 자세를 유지하지 못하더라도 반복해서 시도하는 것만으로 상체 근력이 길러집니다. 앞으로 기우는 법을 배우는 동안 앞에 쿠션을 놓아두세요.
20분 근력 플로우
휴식을 거의 두지 않고 호흡과 움직임을 연결하며 이 시퀀스를 진행하세요. 전체 시퀀스를 두 번 합니다.
1라운드 (10분):
- 워밍업으로 고양이-소 자세 10회 (1분)
- 아래를 향한 개 자세: 5번 호흡 후 매트 앞쪽으로 걸어 나옵니다
- 의자 자세: 45초 유지
- 높은 런지: 오른쪽, 8번 호흡
- 전사 자세 I: 오른쪽, 8번 호흡
- 전사 자세 II: 오른쪽, 8번 호흡
- 전사 자세 III: 오른쪽, 5번 호흡
- 높은 런지부터 전사 자세 III까지 왼쪽으로 반복
- 플랭크 자세: 30초
- 보트 자세로 내려오기: 20초 유지, 3회 반복
2라운드: 시퀀스를 반복합니다. 두 번째에는 움직임이 더 매끄러워질 가능성이 높습니다.
마무리 (2분): 아기 자세, 누워서 척추 비틀기, 시체 자세.
필요할 때마다 쉬고, 아픈 포즈는 건너뛰세요.
현실적인 기대
요가만으로는 체중이 크게 달라질 가능성이 낮고, 결과는 사람마다 많이 다릅니다. 가장 중요한 것은 대체로 꾸준히 이어갈 수 있는 루틴입니다.
- 규칙적인 수련: 근력을 기르려면 주 3~4회가 흔한 목표입니다
- 일상 속 움직임: 걷기, 자전거 타기, 계단 이용하기
- 식사와 수면: 식사 방식을 바꾸고 싶다면, 의사나 공인 영양사가 여러분에게 맞는 방법을 찾도록 도와줄 수 있습니다
Harvard Health는 요가의 가장 큰 기여가 간접적일 수 있다고 제안합니다. 많은 사람이 요가가 스트레스를 덜 느끼고 먹는 방식에 더 주의를 기울이는 데 도움이 된다고 느끼며, 이는 다른 건강한 습관을 이어가기 쉽게 만들어 줄 수 있다는 것입니다.
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