어르신과 초보자를 위한 의자 요가: 부드러운 동작 11가지

이 페이지의 모든 동작은 의자에 앉아서 하거나 균형을 위해 의자를 잡고 합니다. 그래서 초보자, 어르신, 책상에서 잠깐 쉬는 분, 바닥에 앉는 것이 부담스러운 분께 좋은 시작이 됩니다. 천천히 움직이고, 코로 숨을 쉬며, 양쪽을 모두 해 보세요.

바퀴가 없는 튼튼한 의자를 사용하고, 서서 하는 동작에서는 의자를 벽에 붙여 두세요. 편안한 범위 안에서 움직이고, 어디든 아프면 멈추세요. 지병이나 부상이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.

이 동작의 바탕이 되는 기본 자세 10가지, 이름을 아시나요? 퀴즈 풀어 보기 → 의자 요가 초보자 가이드 →

1. 앉아서 하는 산 자세

천천히 5번 호흡 · 의자 버전: 산 자세
1. 의자 앞쪽에 걸터앉아 두 발을 바닥에 평평하게 두고 골반 너비로 벌립니다. 무릎은 발목 바로 위에 오게 합니다.
2. 두 손을 허벅지 위에 올리고, 정수리를 위로 길게 뻗으며 어깨의 힘을 아래로 풀어 줍니다.
3. 턱은 바닥과 수평으로 두고 코로 천천히 숨을 쉽니다.
2. 앉아서 하는 고양이 자세

숨을 내쉬며 · 의자 버전: 고양이-소 자세
1. 앉아서 하는 산 자세에서 두 손을 무릎 위에 올립니다.
2. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고, 배를 안으로 당기며 턱을 가슴 쪽으로 가져갑니다.
3. 천천히, 편안한 만큼만 움직입니다.
3. 앉아서 하는 소 자세

숨을 들이쉬며 · 의자 버전: 고양이-소 자세
1. 두 손을 무릎 위에 둔 채 숨을 들이쉬며 가슴을 앞쪽 위로 부드럽게 들어 올립니다.
2. 어깨뼈를 뒤로 모으고 등을 살짝 젖힙니다. 목은 길게 유지합니다.
3. 앉아서 하는 고양이 자세와 소 자세를 5~8번 호흡 동안 번갈아 합니다.
4. 앉아서 옆구리 늘이기

한쪽당 3번 호흡 · 의자 버전: 서서 옆으로 굽히기 자세
1. 허리를 곧게 펴고 앉아 한 손을 옆쪽 의자 좌석에 짚습니다.
2. 숨을 들이쉬며 반대쪽 팔을 위로 뻗고, 내쉬면서 좌석에 짚은 손 쪽으로 부드럽게 기울입니다.
3. 양쪽 엉덩이를 의자에서 떼지 말고, 숨을 들이쉬며 올라온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
한쪽당 3번 호흡
5. 앉아서 하는 비틀기

한쪽당 3번 호흡 · 의자 버전: 물고기 왕의 반 자세
1. 허리를 곧게 펴고 두 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 숨을 들이쉬며 척추를 길게 늘입니다.
2. 숨을 내쉬며 가슴을 한쪽으로 돌립니다. 반대쪽 손은 무릎 바깥쪽에, 다른 손은 의자 등받이에 올립니다.
3. 목이 아니라 등 가운데에서부터 돌리세요. 정면으로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
6. 앉아서 하는 독수리 팔

한쪽당 3~5번 호흡 · 의자 버전: 독수리 자세
1. 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 팔꿈치 부근에서 한쪽 팔을 다른 팔 위로 교차합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 손등(또는 손바닥)이 서로 가까워지게 합니다. 편안하다면 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 어깨의 힘을 빼고, 위에 오는 팔을 바꿔서 한 번 더 합니다.
7. 앉아서 하는 숫자 4 자세

한쪽당 5번 호흡 · 의자 버전: 비둘기 자세
1. 허리를 곧게 펴고 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 그 발은 발끝을 몸 쪽으로 당겨 둡니다.
2. 이것만으로 충분하다면 그대로 상체를 세우고 있으세요. 더 나아가려면 등을 곧고 길게 편 채 앞으로 숙입니다.
3. 천천히 올라온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
8. 앉아서 앞으로 숙이기

5번 호흡 · 의자 버전: 서서 전굴 자세
1. 두 발을 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 앉습니다.
2. 숨을 내쉬며 고관절에서부터 앞으로 숙입니다. 가슴이 허벅지 쪽으로 내려오고 두 손은 바닥 쪽으로 향하게 합니다.
3. 머리를 무겁게 늘어뜨린 뒤, 머리를 마지막에 들어 올리며 천천히 일어납니다.
9. 의자 전사 자세 II

한쪽당 3~5번 호흡 · 의자 버전: 전사 자세 II
1. 의자에 옆으로 앉아 한쪽 허벅지는 좌석에 올리고, 그쪽 무릎은 발목 위에서 굽힙니다.
2. 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗어 발을 바닥에 평평하게 두고, 두 팔을 어깨 높이로 양옆으로 벌립니다.
3. 앞쪽 손끝 너머를 바라본 뒤, 방향을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
10. 의자를 잡고 하는 나무 자세

한쪽당 3~5번 호흡 · 의자 버전: 나무 자세
1. 의자 옆에 서서 한 손으로 등받이를 잡습니다.
2. 체중을 의자와 가까운 쪽 다리로 옮기고, 다른 발을 발목이나 종아리에 올립니다(무릎에는 절대 올리지 마세요).
3. 허리를 곧게 펴고 서 있다가, 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
11. 의자를 잡고 하는 다운독

5번 호흡 · 의자 버전: 아래를 향한 개 자세
1. 의자를 벽에 붙여 놓고, 의자를 마주 보고 서서 두 손을 좌석 위에 올립니다.
2. 발을 뒤로 걸어 물러나며 고관절에서 접어, 팔과 등이 하나의 긴 선이 되고 머리가 두 팔 사이에 오게 합니다.
3. 필요한 만큼 무릎을 굽히고, 발을 앞으로 걸어 들어와 일어섭니다.