하프 스플릿 자세
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
무릎 꿇은 런지에서 앞다리를 펴고 엉덩이를 뒤쪽 무릎 위로 당기는 햄스트링을 늘리는 전굴입니다. 하프 스플릿은 다리 뒤쪽을 늘리는 안전하고 접근하기 쉬운 방법이며 더 깊은 전굴을 준비하게 해 줍니다. 런지 후의 반대 동작으로도 자주 사용됩니다.
하는 방법 하프 스플릿 자세
- 오른발을 앞에 두고 왼쪽 무릎을 바닥에 댄 무릎 꿇은 런지에서 시작하고, 손은 앞발 양옆 바닥에 둔다. 필요하면 뒤쪽 무릎에 담요를 깐다
- 엉덩이를 뒤로 보내 왼쪽 무릎 위에 겹치게 하고, 오른다리를 펴서 발뒤꿈치는 바닥에 두고 발끝은 천장 쪽으로 당긴다
- 햄스트링이 뻣뻣하면 오른쪽 무릎을 아주 살짝 굽혀 부드럽게 둔다. 발을 당기고 발뒤꿈치를 앞으로 부드럽게 민다
- 손을 다리 옆 바닥이나 블록 위에 둔다. 척추를 길게 늘이고 등을 둥글게 말지 않고 고관절에서부터 앞으로 접는다
- 5~8회 호흡하며 유지한 뒤 앞무릎을 굽혀 런지로 돌아오고 반대쪽도 똑같이 한다
효능
- 햄스트링과 종아리를 늘려 줍니다
- 뒷다리의 고관절과 고관절 굴곡근을 열어 줍니다
- 전굴에 필요한 유연성을 높입니다
- 길고 안정적인 척추를 이끌어 줍니다
- 런지 후 부드러운 반대 동작이 되어 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 손 아래에 블록을 놓아 바닥을 가깝게 하세요
- 뒤쪽 무릎 아래에 접은 담요를 깔아 쿠션으로 사용하세요
- 앞발에 스트랩을 걸거나 앞무릎을 더 깊이 굽혀 강도를 낮추세요
주의사항
- 최근 햄스트링 파열이나 염좌가 있다면 피하세요
- 무릎 부상이 있다면 주의하고 뒷무릎에 패드를 대고 앞무릎은 부드럽게 두세요
- 허리 통증이 있다면 척추를 길게 유지하고 깊이 둥글게 말지 마세요