개구리 자세
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
네 발 자세에서 무릎을 넓게 벌려 안쪽 허벅지와 사타구니를 깊이 늘려 주는 고관절 열기 자세입니다. 개구리 자세는 고관절이 풀리는 동안에도 척추를 길게 유지하는 법을 가르쳐 줍니다. 천천히, 충분한 패딩과 함께 접근하세요.
하는 방법 개구리 자세
- 네 발 자세에서 시작해 무릎을 편안한 범위까지 천천히 옆으로 밀어, 엉덩이와 같은 선에 둡니다.
- 발목을 무릎 바로 뒤에 맞춰 정강이가 서로 평행이 되게 합니다. 발을 굽히고 안쪽 가장자리를 바닥에 누르며 발끝은 바깥으로 향합니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 아래팔 위로 내려가거나, 그것으로 충분하다면 손바닥 위에 머뭅니다.
- 엉덩이를 무릎과 일직선이 될 때까지 뒤로 보내며, 척추는 길게, 목은 편안하게 유지합니다.
- 안정된 호흡을 5~10번 유지한 뒤, 손으로 바닥을 밀고 무릎을 모아 아기 자세로 쉽니다.
효능
- 안쪽 허벅지와 사타구니를 깊이 늘린다
- 고관절을 열어 준다
- 앉은 자세와 명상을 위한 고관절 가동성을 높인다
- 허리의 긴장을 풀어 준다
- 차분하고 안정된 호흡을 돕는다
사용되는 근육
변형 동작
- 무릎 아래에 접은 담요를 깐다
- 강도를 줄이기 위해 무릎 간격을 좁힌다
- 손바닥 위에 머물거나 가슴 아래에 볼스터를 놓아 받친다
주의사항
- 무릎이나 사타구니에 부상이 있으면 피한다
- 인공 고관절이 있다면 피하거나 지도자의 안내를 받는다
- 무릎을 충분히 패딩하고, 날카로운 통증이 있으면 자세에서 나온다