하누만 자세(앞뒤 다리 찢기)
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
낮은 런지에서 다리를 앞뒤로 길게 펼치는 깊은 자세로, 이름은 하누만의 위대한 도약에서 유래했습니다. 상체를 세우고 골반을 정면으로 향한 채 햄스트링과 고관절 굴곡근을 깊이 늘려 줍니다.
하는 방법 하누만 자세(앞뒤 다리 찢기)
- 낮은 런지에서 반 스플릿으로 들어가 양옆 바닥이나 블록 위에 손을 놓습니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치를 천천히 앞으로, 뒤쪽 무릎을 뒤로 편안한 만큼 밀어 줍니다.
- 두 다리를 바닥에서 곧게 뻗습니다. 앞다리는 발끝을 위로 당기고, 뒷다리는 발등을 바닥에 댑니다.
- 골반을 정면으로 유지하고 상체를 세우며, 원하면 두 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 편안한 호흡을 다섯 번 유지한 뒤 손으로 바닥을 짚고 빠져나와 반대쪽도 반복합니다.
효능
- 햄스트링을 깊이 늘려 줌
- 고관절 굴곡근과 대퇴사두근을 늘려 줌
- 사타구니와 고관절을 열어 줌
- 유연성과 몸의 감각을 높여 줌
- 집중력과 인내심을 길러 줌
사용되는 근육
변형 동작
- 손 아래에 블록을 놓습니다
- 햄스트링이나 골반 아래에 볼스터나 블록을 놓습니다
- 반 스플릿에 머뭅니다
주의사항
- 햄스트링이나 사타구니를 다쳤다면 피하세요
- 무릎을 다쳤다면 피하세요
- 천장관절이나 고관절에 문제가 있다면 피하고, 절대 무리하지 마세요