소 얼굴 자세
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
빠른 확인: 이 자세를 알고 있나요?
깊은 고관절 열기와 강한 어깨 스트레칭을 결합한 앉은 자세입니다. 소 얼굴 자세는 무릎을 앞에서 겹치고 한 팔은 어깨 위로, 다른 팔은 등 뒤로 돌립니다. 인내심이 필요한 차분한 자세로, 매일 앉아 지내며 생기는 뻣뻣한 어깨와 고관절을 풀어 줍니다.
하는 방법 소 얼굴 자세
- 지팡이 자세로 바닥에 앉는다. 무릎을 굽히고 오른다리를 왼다리 위로 교차해 무릎이 위아래로 겹치게 한다. 발뒤꿈치를 엉덩이 옆으로 당기고 양쪽 좌골에 고르게 앉는다
- 숨을 들이쉬며 왼팔을 귀 옆으로 곧게 올린다. 팔꿈치를 굽혀 왼손을 어깨뼈 사이로 내린다
- 오른팔을 옆으로 벌려 손바닥을 바깥쪽으로 돌린 다음 팔꿈치를 굽혀 오른손을 아래에서 등을 따라 올린다
- 손가락을 서로 가까이 걸어 깍지를 끼거나 사이에 스트랩을 잡는다. 위쪽 팔꿈치를 천장으로 들어 올리고 머리를 팔에 부드럽게 밀며 가슴을 열어 둔다
- 척추를 곧게 세우고 5~8회 호흡하며 유지한다. 천천히 풀고 왼다리를 오른다리 위로 교차하고 팔을 바꿔 반대쪽도 한다
효능
- 고관절, 바깥쪽 허벅지, 둔근을 열어 줍니다
- 어깨, 삼두근, 가슴을 늘려 줍니다
- 곧고 길게 세워진 척추를 이끌어 줍니다
- 오래 앉아 있어 생긴 긴장을 풀어 줍니다
- 몸에 대한 인식과 인내심을 길러 줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 접은 담요에 앉아 엉덩이를 무릎보다 높이면 다리가 편해집니다
- 두 손이 닿지 않으면 사이에 스트랩을 잡으세요
- 무릎이 예민하다면 다리는 편안한 자세로 두고 팔 동작만 하세요
주의사항
- 겹쳐진 무릎이 압박을 더하므로 무릎 부상이 있다면 피하거나 변형하세요
- 어깨 부상이나 어깨 가동 범위가 제한되어 있다면 주의하세요
- 다리 자세에서 고관절이나 무릎에 날카로운 통증이 느껴지면 그 자세를 건너뛰세요