반달 자세
Ardha Chandrasana
AR-dah chahn-DRAHS-ah-nah
반달 자세 관련 자세
고관절을 열고 서 있는 다리를 강화하는 도전적인 균형 자세입니다.
하는 방법 반달 자세
- 삼각 자세에서 앞무릎을 구부린다
- 체중을 앞발로 옮긴다
- 뒷다리를 바닥과 평행하게 들어올린다
- 아래 손을 바닥이나 블록에 놓는다
- 위쪽 팔을 천장으로 뻗어 고관절과 가슴을 연다
효능
- 발목, 다리, 코어를 강화합니다
- 고관절, 가슴, 어깨를 열어줍니다
- 균형 감각, 협응력, 고유수용성 감각을 높입니다
- 햄스트링, 종아리, 사타구니를 늘려줍니다
- 집중력과 공간 지각력을 길러줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 아래쪽 손 밑에 블록을 놓아 바닥까지의 거리를 줄이세요
- 벽에 등을 대고 하면 지지와 함께 정렬을 확인할 수 있습니다
- 안정감을 높이려면 위쪽 손을 머리 위로 뻗는 대신 골반 위에 두세요
주의사항
- 지지하는 다리의 발목이나 무릎에 최근 부상이 있다면 피하세요
- 저혈압이 있다면 주의하고 천천히 자세에서 나오세요
- 목에 문제가 있다면 시선을 정면이나 아래로 두세요