앉아서 전굴 자세
Paschimottanasana
pah-shee-moh-tah-NAH-sah-nah
앉아서 전굴 자세 관련 자세
뒷면 전체를 강하게 스트레칭하고 마음을 진정시키며 스트레스를 해소하는 자세입니다.
하는 방법 앉아서 전굴 자세
- 다리를 앞으로 곧게 뻗고 발을 세워 앉는다
- 숨을 마시며 척추를 길게 늘린다
- 숨을 내쉬며 고관절에서 앞으로 접는다
- 발, 발목 또는 정강이를 향해 손을 뻗는다
- 등을 둥글게 말기보다 척추를 길게 유지한다
효능
- 햄스트링, 종아리, 척추기립근을 깊이 늘려줍니다
- 고요하게 안으로 향하는 전굴로, 마음이 차분해진다고 느끼는 사람이 많습니다
- 몸의 뒷면 전체를 길게 늘려줍니다
- 느리고 안정적인 호흡을 이끌어줍니다
- 내면을 바라보게 하고 마음을 고요하게 합니다
사용되는 근육
변형 동작
- 스트랩을 발바닥에 걸고 양끝을 잡아 척추를 길게 유지하세요
- 접은 담요 위에 앉으면 골반이 앞으로 기울어 전굴이 쉬워집니다
- 햄스트링이 뻣뻣하다면 무릎을 살짝 구부려 햄스트링과 허리의 부담을 줄이세요
주의사항
- 디스크 탈출증이나 급성 허리 부상이 있다면 피하세요
- 햄스트링 파열이 있다면 무릎을 구부리고 주의하세요
- 설사가 있거나 천식 발작 중이라면 권하지 않습니다