화환 자세
Malasana
mah-LAH-sah-nah
화환 자세 관련 자세
고관절을 열고 발목 유연성을 높이는 깊은 스쿼트입니다.
하는 방법 화환 자세
- 발을 골반보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향해 선다
- 엉덩이를 바닥 쪽으로 내려 스쿼트한다
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인다(필요하면 담요를 사용한다)
- 가슴 앞에서 합장한다
- 팔꿈치로 부드럽게 무릎을 바깥으로 밀어준다
효능
- 고관절, 사타구니, 허벅지 안쪽을 열어줍니다
- 발목의 가동성과 유연성을 높입니다
- 허리와 코어를 강화합니다
- 골반저근에 대한 인식을 길러줍니다
- 일상생활에 필요한 스쿼트 동작의 가동성을 길러줍니다
사용되는 근육
변형 동작
- 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 그 아래에 접은 담요를 받치세요
- 두 발 사이에 블록이나 볼스터를 놓고 그 위에 앉아 지지하세요
- 유연성을 기르는 동안에는 문틀이나 튼튼한 가구를 잡고 균형을 잡으세요
주의사항
- 급성 무릎이나 발목 부상이 있다면 피하세요
- 허리에 문제가 있다면 주의하고 척추를 곧게 세우세요
- 사타구니나 허벅지 안쪽을 최근에 다쳤다면 권하지 않습니다