Kat-Koe
Marjaryasana-Bitilasana
mar-jar-ee-AH-sah-nah bee-tee-LAH-sah-nah
Houdingen zoals Kat-Koe
Een zachte opwarm-flow die de flexibiliteit van de wervelkolom vergroot en spanning loslaat.
Hoe doe je Kat-Koe
- Begin in tafelhouding op handen en knieën
- Inademen: laat je buik zakken, til borst en stuitje op (Koe)
- Uitademen: rond je rug, trek kin en stuitje in (Kat)
- Vloei met je ademhaling tussen de houdingen
- Herhaal 5-10 rondes
Voordelen
- Vergroot de souplesse en beweeglijkheid van de wervelkolom
- Warmt de wervelkolom en kernspieren op voor diepere houdingen
- Verbindt beweging met de adem, een zachte warming-up voor de wervelkolom
- Kan helpen spanning in nek, schouders en rug te laten zakken
- Koppelt adem aan beweging en ontwikkelt zo bewustzijn van pranayama
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken onder de knieën voor extra demping
- Gebruik vuisten in plaats van platte handpalmen om de druk op de polsen te verminderen
- Doe een zittende variant op een stoel met de handen op de knieën, handig voor op kantoor
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd een extreme holle rug in Koe bij een hernia; houd de beweging zacht
- Wees voorzichtig bij nekblessures; houd de nek neutraal in plaats van omhoog te kijken of de kin diep in te trekken
- Bij polspijn: gebruik vuisten of onderarmen