Knieën naar de borst
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een rustgevende liggende knuffel die beide knieën naar de borst trekt. Knieën naar de borst ontspant zacht de onderrug en heupen en stimuleert een langzame, rustige ademhaling. Een eenvoudige houding om een oefening mee te beginnen of af te sluiten en om lang zitten te compenseren.
Hoe doe je Knieën naar de borst
- Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Houd je achterhoofd en nek lang en ontspannen.
- Trek je knieën een voor een naar je borst en sla je armen om je schenen of pak ze vast achter de dijen.
- Houd je schouders ontspannen op de vloer en je stuitje zwaar, zodat je onderrug richting de mat lengte krijgt.
- Knuffel de knieën zacht in bij het uitademen en laat de druk los bij het inademen. Je kunt langzaam heen en weer wiegen voor een lichte rugmassage.
- Houd vijf tot tien ademhalingen vast en laat je voeten gecontroleerd terugzakken naar de vloer.
Voordelen
- Laat spanning los in de onderrug
- Strekt zacht de heupen en bilspieren
- Kalmeert de geest en stimuleert langzame ademhaling
- Verlicht stijfheid na lang zitten
- Geeft een zachte massage van de wervelkolom bij het wiegen
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Pak achter de dijen vast in plaats van de schenen om de knieën te ontlasten
- Knuffel één knie tegelijk, met de andere voet op de vloer
- Leg een opgevouwen deken onder je hoofd als je kin naar je borst gaat
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd diepe druk op de knieën bij knieklachten; pak achter de dijen vast
- Sla over in de latere stadia van de zwangerschap of gebruik een variant met wijde knieën
- Wees voorzichtig na een recente buikoperatie