Krokodil
Makarasana
mah-kah-RAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een kalmerende rusthouding op de buik, waarbij je hoofd op je onderarmen rust. De Krokodil stimuleert diepe buikademhaling doordat de buik zacht tegen de vloer drukt. Een rustgevende manier om de rug te ontspannen en de geest tot rust te brengen tussen actievere houdingen.
Hoe doe je Krokodil
- Lig op je buik op de mat met je benen achter je gestrekt, op heupbreedte of iets wijder. Laat je tenen naar binnen of naar buiten draaien, wat het prettigst voelt.
- Leg je onderarmen op elkaar voor je en laat je voorhoofd erop rusten. Houd je ellebogen ontspannen en je schouders weg van je oren.
- Laat je benen, billen en onderrug zacht worden, zodat het hele lichaam zwaar op de vloer ligt.
- Adem langzaam in je buik; voel hoe die bij elke inademing zacht tegen de mat drukt en bij elke uitademing zakt.
- Blijf een tot drie minuten liggen en duw dan met je handen omhoog om rustig op te komen, of rol op je zij.
Voordelen
- Stimuleert diepe, langzame middenrifademhaling
- Laat spanning los in rug en schouders
- Bevordert ontspanning en rust
- Biedt een rustige pauze tussen actieve houdingen
- Opent zacht de voorkant van de heupen
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken onder je borst of heupen voor extra comfort
- Laat je voorhoofd op elkaar gelegde vuisten of een opgevouwen handdoek rusten in plaats van op je onderarmen
- Draai je hoofd opzij met je wang op je handen als je nek gespannen voelt
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd tijdens de zwangerschap of na een recente buikoperatie
- Wees voorzichtig bij nek- of schouderklachten; laat je hoofd in een prettige stand rusten
- Sla deze houding over als op je buik liggen ongemak of ademhalingsmoeilijkheden geeft