Houdingen zoals Liggende hand-naar-grote-teen-houding

Een ondersteunde hamstringrek op je rug, met één been omhoog en vastgehouden aan de grote teen of met een riem. De Liggende hand-naar-grote-teen-houding laat de vloer je wervelkolom ondersteunen terwijl je de achterkant van het been verlengt. Een veilige, aanpasbare manier om soepeler te worden zonder je onderrug te belasten.

Hoe doe je Liggende hand-naar-grote-teen-houding

1. Lig op je rug met beide benen gestrekt en je voeten geflext. Buig je rechterknie en trek die naar je borst.
2. Leg een riem om de bal van je rechtervoet, of haak je eerste twee vingers om de grote teen. Strek het rechterbeen naar het plafond en houd zo nodig de knie licht zacht.
3. Houd je linkerbeen lang en actief, druk door je linkerhiel en houd de dij op de vloer.
4. Laat schouders en hoofd ontspannen op de mat rusten en trek het rechterbeen zacht naar je toe, alleen zo ver als je de heupen gelijk kunt houden.
5. Houd vijf tot acht ademhalingen vast, laat het been gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.

Voordelen

• Strekt de hamstrings en kuiten
• Verlengt de onderrug zonder belasting
• Verbetert heupstabiliteit en beensouplesse
• Versterkt de quadriceps van de gestrekte benen
• Bereidt het lichaam voor op staande en zittende voorwaartse buigingen

Betrokken spieren

Aanpassingen

• Gebruik een riem om de voet zodat schouders en nek ontspannen blijven
• Buig het opgetilde been licht om een strakke hamstring te ontlasten
• Buig het onderste been en houd de voet op de vloer voor meer ondersteuning van de onderrug

Voorzorgsmaatregelen

• Vermijd bij een recente hamstringblessure
• Wees voorzichtig bij ischias; houd het been lager en de knie zacht gebogen
• Bij onderrugpijn: houd het gestrekte been op de vloer en gebruik een riem

Kun je deze houding benoemen? Speel de quiz