Começar uma prática de yoga pode parecer intimidador com centenas de nomes de posturas — muitos em sânscrito. A boa notícia? Você só precisa de algumas posturas fundamentais para construir uma prática sólida. Aqui estão as 10 melhores posturas de yoga para iniciantes.
1. Postura da Montanha (Tadasana)
A Postura da Montanha é a base de todas as posturas em pé. Fique de pé com os pés juntos, peso igualmente distribuído e braços ao longo do corpo. Ela ensina consciência corporal e alinhamento correto que se aplica a todas as outras posturas.
2. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
O Cachorro Olhando para Baixo é uma das posturas de yoga mais reconhecidas. A partir de mãos e joelhos, eleve os quadris para cima e para trás criando um V invertido. Ele alonga os isquiotibiais, panturrilhas e ombros enquanto constrói força na parte superior do corpo.
3. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
O Guerreiro I constrói força nas pernas e abre os quadris. Dê um passo para trás em um avanço, gire ligeiramente o pé de trás para fora e levante ambos os braços acima da cabeça. Mantenha por 5 a 8 respirações de cada lado.
4. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Do Guerreiro I, abra os quadris e os braços para os lados para entrar no Guerreiro II. O joelho da frente se dobra sobre o tornozelo enquanto os braços se estendem paralelos ao chão. Olhe sobre as pontas dos dedos da frente.
5. Postura da Árvore (Vrikshasana)
A Postura da Árvore é a introdução perfeita às posturas de equilíbrio. Fique em uma perna e coloque a sola do outro pé na parte interna da coxa ou panturrilha (nunca no joelho). Comece com as mãos no centro do coração antes de alcançar acima da cabeça.
6. Postura da Criança (Balasana)
A Postura da Criança é a sua postura de descanso preferida. Ajoelhe-se com os joelhos afastados, sente-se nos calcanhares e curve-se para frente com os braços estendidos. Retorne a esta postura sempre que precisar de uma pausa durante a aula.
7. Postura da Cobra (Bhujangasana)
A Postura da Cobra fortalece suavemente as costas. Deite de bruços, coloque as mãos sob os ombros e pressione para cima mantendo os quadris no chão. Suba apenas até onde for confortável — mesmo uma elevação ligeira traz benefícios.
8. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
O Gato-Vaca é um aquecimento suave que mobiliza toda a coluna vertebral. Sobre mãos e joelhos, alterne entre arquear as costas (vaca) e arredondar (gato) com cada respiração. Mova-se lenta e conscientemente.
9. Postura do Triângulo (Trikonasana)
A Postura do Triângulo alonga os lados do corpo e fortalece as pernas. A partir de uma posição ampla, alcance uma mão em direção à canela ou ao chão enquanto o outro braço se estende para cima.
10. Postura do Cadáver (Savasana)
Toda prática termina com a Postura do Cadáver. Deite-se completamente de costas, feche os olhos e relaxe cada músculo. Apesar de parecer simples, muitos praticantes consideram Savasana a postura mais importante para integrar os benefícios da prática.
Dicas para Iniciantes no Yoga
- Comece devagar: Mantenha cada postura por 3 a 5 respirações e aumente gradualmente.
- Ouça seu corpo: Desconforto leve é normal; dor aguda não é.
- Use acessórios: Blocos, cintas e cobertores tornam as posturas mais acessíveis.
- Pratique regularmente: Mesmo 10 a 15 minutos diários são melhores do que uma longa sessão por semana.
- Aprenda os nomes em sânscrito: Entender os nomes das posturas ajuda a acompanhar qualquer aula. Experimente o yoga-bits para aprender todos os 68 nomes de posturas em sânscrito por meio de um divertido jogo de correspondência.
Pronto para aprender mais posturas? Navegue por todas as 68 posturas de yoga com instruções passo a passo e nomes em sânscrito.