Flexibilidade não é sobre tocar os dedos dos pés — é sobre se mover livremente e reduzir o risco de lesões. O yoga é uma das formas mais eficazes de melhorar a flexibilidade em qualquer idade. Aqui estão as melhores posturas organizadas pelas áreas que elas trabalham.
Flexibilidade dos Isquiotibiais
Isquiotibiais tensos são uma das queixas mais comuns. Essas posturas alongam suavemente a parte de trás das pernas.
Dobra para Frente em Pé (Uttanasana)
A Dobra para Frente em Pé é o alongamento clássico dos isquiotibiais. Em pé, dobre os quadris para frente. Dobre os joelhos tanto quanto necessário — pernas retas não são o objetivo. Deixe a gravidade fazer o trabalho.
Dica para iniciantes: Mantenha uma dobra generosa nos joelhos e concentre-se em dobrar a partir dos quadris, em vez de arredondar a coluna.
Dobra para Frente Sentado (Paschimottanasana)
A Dobra para Frente Sentado oferece um alongamento mais profundo. Sente-se com as pernas estendidas, flexione os pés e curve-se para frente a partir dos quadris. Use uma cinta em volta dos pés se não conseguir alcançá-los confortavelmente.
Postura da Pirâmide (Parsvottanasana)
A Postura da Pirâmide trabalha um isquiotibial de cada vez para um alongamento mais focado. Dê um passo à frente com um pé, alinhe os quadris e curve-se sobre a perna da frente.
Flexibilidade dos Quadris
Os quadris acumulam tensão pelo ato de sentar e pelo estresse emocional. Essas posturas os abrem progressivamente.
Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
A Postura do Pombo é o padrão ouro para abrir os quadris. A partir do Cachorro Olhando para Baixo, traga um joelho para frente atrás do pulso e estenda a outra perna para trás. Mantenha por 1 a 2 minutos de cada lado.
Dica para iniciantes: Coloque um bloco ou cobertor dobrado sob o quadril da frente para apoio. A sensação deve ser um alongamento profundo, nunca dor aguda.
Postura da Borboleta (Baddha Konasana)
A Postura da Borboleta abre a parte interna das coxas e a virilha. Sente-se com as solas dos pés juntas, deixando os joelhos caírem para fora. Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão ou deixe a gravidade fazer o trabalho.
Avanço Baixo (Anjaneyasana)
O Avanço Baixo alonga os flexores do quadril, que se encurtam com o ato prolongado de sentar. A partir de uma posição de avanço, abaixe o joelho traseiro ao chão e afunde os quadris para frente. Levante os braços acima da cabeça para um alongamento adicional.
Flexibilidade da Coluna e dos Ombros
Uma coluna flexível apoia cada movimento. Essas posturas melhoram a mobilidade da coluna.
Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
O Cachorro Olhando para Baixo alonga todo o corpo posterior — isquiotibiais, panturrilhas, ombros e coluna — tudo em uma postura. Pressione o peito em direção às coxas enquanto empurra os quadris para cima e para trás.
Postura do Triângulo (Trikonasana)
A Postura do Triângulo alonga os lados do tronco, abre o peito e alonga os isquiotibiais. O alongamento lateral é único entre as posturas de yoga e contraria os padrões de inclinação para frente da vida cotidiana.
Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)
O Senhor dos Peixes é uma torção sentada da coluna que melhora a flexibilidade rotacional. Sente-se com uma perna estendida e o outro pé cruzado. Gire em direção ao joelho dobrado, usando o cotovelo como alavanca.
Postura da Cabeça ao Joelho (Janu Sirsasana)
A Postura da Cabeça ao Joelho combina uma dobra para frente com um suave alongamento lateral. Com uma perna estendida e o outro pé contra a parte interna da coxa, curve-se sobre a perna reta.
Rotina de Flexibilidade (20 Minutos)
Siga esta sequência, mantendo cada postura por 5 a 8 respirações (ou 1 a 2 minutos para posturas no chão):
- Gato-Vaca — Aquece a coluna (10 rodadas)
- Cachorro Olhando para Baixo — Alongamento de corpo inteiro
- Avanço Baixo — Lado direito, depois esquerdo
- Postura do Triângulo — Lado direito, depois esquerdo
- Dobra para Frente em Pé — Ambas as pernas
- Postura da Pirâmide — Lado direito, depois esquerdo
- Postura do Pombo — Lado direito (1 a 2 min.), depois esquerdo
- Postura da Borboleta — 1 a 2 minutos
- Dobra para Frente Sentado — 1 a 2 minutos
- Senhor dos Peixes — Lado direito, depois esquerdo
- Postura do Cadáver — Descanso por 3 a 5 minutos
Dicas para Melhorar a Flexibilidade
- Seja consistente: A flexibilidade melhora com prática diária, mesmo que seja 10 minutos.
- Aqueça primeiro: Nunca alongue músculos frios. Comece com movimentos suaves.
- Respire fundo: Expire no alongamento para liberar a tensão.
- Nunca salte: Mantenha os alongamentos de forma constante. Saltar aciona o reflexo de alongamento.
- Acompanhe seu progresso: Observe as melhorias ao longo de semanas, não dias.
- Aprenda os nomes das posturas: Conhecer os nomes em sânscrito ajuda a acompanhar qualquer aula de yoga. Pratique com o yoga-bits para aprender todas as 68 posturas.
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