柔韧性不是指能否摸到脚趾——而是能否自由活动并降低受伤风险。瑜伽是在任何年龄改善柔韧性的最有效方式之一。以下是按目标区域分类整理的最佳体式。
腘绳肌柔韧性
腘绳肌紧绷是最常见的问题之一。这些体式能温和地拉伸腿部后侧。
站立前屈（Uttanasana）
站立前屈是经典的腘绳肌拉伸动作。站立，从髋部折叠向前弯。膝盖可以弯曲——腿伸直不是目标。让重力自然发挥作用。
初学者提示：膝盖保持充分弯曲，专注于从髋部折叠，而不是弓背。
坐立前屈（Paschimottanasana）
坐立前屈提供更深的拉伸。双腿伸直坐好，脚背勾起，从髋部向前折叠。如果够不到脚，可以用伸展带绕过脚掌辅助。
金字塔式（Parsvottanasana）
金字塔式每次针对单侧腘绳肌，拉伸更为集中。一脚向前迈，髋部摆正，在前腿上方折叠。
髋部柔韧性
髋部因久坐和情绪压力而积累紧张感。这些体式能逐步打开髋部。
鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）
鸽子式是髋部开展的黄金标准。从下犬式开始，将一侧膝盖向前移至手腕后方，另一腿向后伸直。每侧保持1-2分钟。
初学者提示：在前侧髋部下方放置瑜伽砖或折叠毯以获得支撑。感觉应该是深度拉伸，绝不应是刺痛感。
蝴蝶式（Baddha Konasana）
蝴蝶式能打开内侧大腿和腹股沟。坐好，双脚脚掌相对，膝盖自然向两侧打开。轻柔地将膝盖向地面按压，或让重力自然带动。
低弓步（Anjaneyasana）
低弓步能拉伸因久坐而紧绷的髋屈肌。从弓步位置，将后膝落地，臀部向前向下沉。双臂上举可以增加拉伸幅度。
脊柱与肩部柔韧性
灵活的脊柱支撑每一个动作。这些体式能改善脊柱活动度。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式在一个体式中同时伸展整个身体后侧——腘绳肌、小腿、肩膀和脊柱。胸部向大腿靠近，同时臀部向上向后推。
三角式（Trikonasana）
三角式伸展躯干两侧，打开胸腔，延展腘绳肌。这种侧向拉伸在瑜伽体式中独具特色，能对抗日常生活中前屈的姿势模式。
半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）
半鱼王式是坐姿脊柱扭转，能改善旋转柔韧性。一腿伸直，另一脚跨过伸直腿，向弯曲膝盖方向扭转，用手肘借力。
头碰膝式（Janu Sirsasana）
头碰膝式将前屈与温和的侧向拉伸相结合。一腿伸直，另一脚脚掌抵住内侧大腿，在伸直腿上方折叠。
柔韧性练习示例（20分钟）
按此序列进行，每个体式保持5-8次呼吸（地面体式可保持1-2分钟）：
- 猫牛式 — 脊柱热身（10次）
- 下犬式 — 全身拉伸
- 低弓步 — 右侧，再换左侧
- 三角式 — 右侧，再换左侧
- 站立前屈 — 双腿
- 金字塔式 — 右侧，再换左侧
- 鸽子式 — 右侧（1-2分钟），再换左侧
- 蝴蝶式 — 1-2分钟
- 坐立前屈 — 1-2分钟
- 半鱼王式 — 右侧，再换左侧
- 摊尸式 — 休息3-5分钟
提升柔韧性的建议
- 保持一致：柔韧性通过每日练习来改善，哪怕只有10分钟。
- 先热身：不要在肌肉冰冷时拉伸，从轻柔的活动开始。
- 深呼吸：呼气时进入拉伸，有助于释放紧张。
- 不要弹振：保持拉伸稳定，弹振会触发牵张反射。
- 追踪进步：以周为单位观察改变，而不是以天。
- 学习体式名称：知道梵文名称有助于跟上任何瑜伽课堂。用yoga-bits练习学习全部68个体式。
探索更多体式
准备好扩展练习了吗？浏览全部68个瑜伽体式，附分步说明，按难度级别分类。