鸟狗式
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个温和的平衡与稳定体式，从桌面式出发，伸展对侧的手臂和腿。鸟狗式能增强核心和背部力量，并教你在四肢移动时保持脊柱和髋部稳定。它是锻炼协调性和打造有力、受支撑的下背部的热门练习。
如何做 鸟狗式
- 从桌面式开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。十指张开，保持脊柱中立。
- 启动核心，把一部分重量转移到左手和右膝上。将右腿向后伸直，脚趾朝下，髋部与地面保持水平。
- 左臂向前伸至与肩同高，掌心向内，指尖向远处延伸。颈部保持延长，目光落在手前方的地面上。
- 从指尖到脚跟延伸成一条直线，避免下背部拱起或髋部扭转。保持三到五次平稳的呼吸。
- 有控制地将手和膝盖放回桌面式，换另一侧重复，即左腿和右臂。
益处
- 强化核心和下背部肌肉
- 改善平衡和协调性
- 强化臀肌和肩部
- 训练稳定的髋部和中立的脊柱
- 有助于日常动作中保持良好体态
参与的肌肉
变式调整
- 先只抬腿或只抬手臂，逐步过渡到完整体式
- 在膝盖下垫一条折叠的毯子作缓冲
- 若平衡有困难，可让伸出的脚轻触地面，或把伸出的腿放低
注意事项
- 急性腕部损伤者应避免，或使用变式减轻手腕压力
- 膝盖敏感者需谨慎，可在膝下垫毯子
- 下背部疼痛者应缩小抬起幅度并保持核心收紧