小狗式
Uttana Shishosana
oo-TAH-nah shee-SHO-sah-nah
与小狗式相似的体式
一个打开心胸的体式，结合了婴儿式和下犬式的元素，可深度拉伸脊柱和肩部。小狗式能充分拉伸腋下、胸部和上背部，同时让臀部保持抬高、位于膝盖上方。它能让人深度放松，也常被用来应对久坐办公带来的圆肩驼背姿势。
如何做 小狗式
- 从桌面式开始，膝盖在髋部正下方，手腕在肩膀正下方。整个体式过程中，臀部始终保持在膝盖正上方。
- 双手缓慢向前走，胸腔向地面下沉，同时保持臀部抬高、位于膝盖正上方。让双臂充分伸展。
- 将额头落在垫子上（如果够不到地面，可放在瑜伽砖上）。让胸腔慢慢向地面沉落，温和地打开腋下和肩部。
- 保持手臂主动发力，手肘离开地面，手掌轻轻下压。肩胛骨沿背部向下收，以加深拉伸。
- 深深地呼吸，每次吸气时感受胸部和上背部的扩展。保持五到十次呼吸，然后双手走回桌面式。
益处
- 深度拉伸脊柱、肩部和上背部
- 打开胸部，提高肩部灵活性
- 许多人觉得它有助于舒缓上背部的紧绷感
- 许多人觉得它令人平静
- 为更深的后弯和手臂上举动作做准备
参与的肌肉
变式调整
- 在膝盖下垫毯子，增加舒适度
- 如果额头够不到地面，可将额头放在瑜伽砖上
- 在胸部下方垫瑜伽枕，做更有支撑的修复版本
注意事项
- 膝盖有伤者应避免；可在膝盖下加厚垫子
- 肩部有伤者请谨慎练习，减小拉伸幅度
- 严重颈部问题者不建议练习