猫牛式
Marjaryasana-Bitilasana
mar-jar-ee-AH-sah-nah bee-tee-LAH-sah-nah
与猫牛式相似的体式
温和的热身流动，通过与呼吸相连的有节奏动作，增加脊柱灵活性并释放紧张。猫牛式在脊柱屈曲（猫式）与伸展（牛式）之间交替，活动每一节椎骨，为整条脊柱热身。它是开始任何练习的理想方式，能唤醒身体天然的动作与呼吸的连接。
如何做 猫牛式
- 从桌面式开始，双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。五指充分张开，双手掌心均匀压地
- 吸气时腹部向垫面下沉，胸腔和尾骨朝天花板抬起，目光柔和地看向前方或略微向上（牛式）。让动作从尾骨开始，如波浪般传遍整条脊柱
- 呼气时脊柱朝天花板拱起，下巴收向胸口，尾骨向下卷收（猫式）。双手推地，让两侧肩胛骨之间的背部拱得更圆
- 每次吸气进入牛式、每次呼气进入猫式，随呼吸节奏持续流动。动作流畅自然，不要急促
- 重复5到10个完整回合，随着脊柱逐渐热开，慢慢加大活动幅度。完成后回到中立的桌面式
益处
- 增加脊柱的灵活性和活动度
- 为更深入的体式热身脊柱和核心
- 让动作与呼吸相连，是脊柱的温和热身
- 可能有助于缓解颈部、肩部和背部的紧张感
- 让呼吸与动作协调，培养呼吸控制法的觉知
参与的肌肉
变式调整
- 在膝盖下垫折叠的毯子以缓冲压力
- 用握拳代替手掌平放，减轻手腕压力
- 可在椅子上练习坐姿版本，双手放在膝盖上，适合办公室活动脊柱
注意事项
- 椎间盘突出者在牛式中避免过度后弯；动作要轻柔
- 颈部受伤者需谨慎；保持颈部中立，不要抬头或过度收下巴
- 手腕疼痛者可改用握拳或前臂支撑