女神式
Utkata Konasana
oot-KAH-tah koh-NAH-sah-nah
与女神式相似的体式
有力的宽腿深蹲，产生热量和核心稳定性。
如何做 女神式
- 双脚宽分站立，脚尖外旋45度
- 深弯双膝
- 臀部下沉至膝盖高度
- 双臂展开，手肘弯曲90度（仙人掌手臂）
- 或双手合十于胸前
益处
- 强化股四头肌、大腿内侧和臀肌
- 打开髋部，拉伸腹股沟
- 生热并提升心肺耐力
- 锻炼核心和盆底肌
- 让双腿发热，增强腿部耐力
参与的肌肉
变式调整
- 减小下蹲深度，膝盖不要弯曲得太深
- 背靠墙壁，获得支撑和排列的反馈
- 如果肩部容易疲劳，可将双手放在髋部
注意事项
- 急性膝盖损伤，或深度屈膝时膝盖疼痛的慢性膝痛者避免练习
- 髋关节置换者需谨慎；请留意活动范围的限制
- 盆底功能障碍者应轻柔练习