抱膝式
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个舒缓的仰卧拥抱，将双膝拉向胸前。抱膝式能温和地释放下背部和髋部，同时促进缓慢轻松的呼吸。它是开始或结束练习的简单体式，也能抵消久坐带来的影响。
如何做 抱膝式
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。让后脑和颈部保持延长并放松。
- 将双膝逐一拉向胸前，然后用手臂环抱小腿，或抱住大腿后侧。
- 肩膀放松贴地，尾骨沉重，让下背部向垫子方向延长。
- 呼气时轻轻将膝盖抱向自己，吸气时放松压力。也可以缓慢地左右摇摆，轻柔按摩背部。
- 保持五到十次呼吸，然后有控制地将双脚放回地面。
益处
- 释放下背部的紧张
- 温和地拉伸髋部和臀部
- 平静心神，促进缓慢呼吸
- 缓解久坐后的僵硬
- 摇摆时可温和按摩脊柱
参与的肌肉
变式调整
- 抱住大腿后侧而不是小腿，以减轻膝盖压力
- 一次只抱一个膝盖，另一只脚踩在地上
- 如果下巴向胸口抬起，可在头下垫一条折叠的毯子
注意事项
- 膝盖疼痛者避免对膝盖施加深压，改为抱住大腿后侧
- 怀孕后期应跳过，或使用双膝分开的版本
- 近期腹部手术后需谨慎