穿针式
Parsva Balasana
PARSH-vah bah-LAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个从四足跪姿开始的温和扭转，能放松上背部和肩膀。一只手臂从胸下滑过，肩膀和头的一侧落在地面上，使背部和颈部得到舒缓的拉伸。
如何做 穿针式
- 从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气，把右臂举向天花板；呼气，手掌向上，沿地面把右臂从胸下滑过。
- 把右肩和头的一侧落到地面，脸颊或耳朵贴在垫子上。保持颈部放松。
- 髋部保持在膝盖正上方。左手可以继续撑在地上，或向前伸展以获得更深的拉伸，呼吸五次。
- 用左手推地，缓慢解开回到四足跪姿，再换另一侧重复。
益处
- 释放上背部和肩膀的紧张
- 温和地扭转并活动上段脊柱
- 打开肩胛骨周围的肌肉
- 缓解久坐或伏案工作造成的僵硬
- 让呼吸和心神都平静下来
参与的肌肉
变式调整
- 在膝盖或头下垫一条折叠的毯子
- 上方的手继续撑在地面，不向前伸展
- 手臂只滑入胸下一部分，以减小扭转幅度
注意事项
- 有肩部或颈部损伤时应避免，或只做到舒适的范围
- 膝盖敏感时要小心，用毯子垫在膝盖下
- 如果肩膀或手臂出现夹痛或麻木，请退出体式