三腿下犬式
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
AY-kah PAH-dah AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
下犬式的变体，一条腿向后笔直抬起，与脊柱成一条直线。三腿下犬式能强化手臂和肩膀，拉伸支撑腿的腘绳肌和小腿，并让你在全身如同一条长线运作时保持髋部水平。
如何做 三腿下犬式
- 从下犬式开始，双手与肩同宽，脚跟向地面下压。
- 将重心转移到双手和一只脚上，然后将另一条腿向后笔直抬起，与脊柱成一条直线。
- 保持髋部水平，或将抬起一侧的髋部向天花板打开作为变体，并勾起抬起的脚。
- 双手用力下压，让头部落在上臂之间，目光向后看向双脚。
- 保持五次呼吸，然后有控制地将腿放回下犬式，再换另一侧重复。
益处
- 强化手臂、肩膀和核心
- 拉伸支撑腿的腘绳肌和小腿
- 打开抬起腿的髋屈肌
- 提升平衡感和身体觉察
- 使全身充满活力
参与的肌肉
变式调整
- 弯曲膝盖以缓解拉伸
- 把腿抬得低一些以降低强度
- 前臂落地，做海豚式变体
注意事项
- 手腕或肩膀受伤时避免练习
- 高血压者应避免或谨慎练习
- 妊娠晚期避免练习