Bird Dog
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine sanfte Gleichgewichts- und Stabilitätshaltung, bei der Arm und Bein der gegenüberliegenden Seite aus dem Vierfüßlerstand gestreckt werden. Der Bird Dog baut Rumpf- und Rückenkraft auf und lehrt dich, Wirbelsäule und Hüfte ruhig zu halten, während sich die Gliedmaßen bewegen. Er eignet sich hervorragend für Koordination und einen kräftigen, gut gestützten unteren Rücken.
Anleitung für Bird Dog
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spreize die Finger weit und halte die Wirbelsäule neutral.
- Aktiviere die Körpermitte und verlagere etwas Gewicht auf die linke Hand und das rechte Knie. Strecke das rechte Bein gerade nach hinten, die Zehen zeigen nach unten und die Hüften bleiben parallel zum Boden.
- Strecke den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorn, die Handfläche zeigt nach innen, und reiche bis in die Fingerspitzen. Halte den Nacken lang und den Blick auf den Boden knapp vor deiner Hand.
- Verlängere dich in einer Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse und vermeide ein Hohlkreuz oder eine Verdrehung der Hüfte. Halte drei bis fünf ruhige Atemzüge.
- Senke Hand und Knie kontrolliert zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, mit linkem Bein und rechtem Arm.
Vorteile
- Kräftigt die Rumpf- und unteren Rückenmuskeln
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination
- Kräftigt Gesäß und Schultern
- Schult eine stabile Hüfte und eine neutrale Wirbelsäule
- Unterstützt eine gute Haltung im Alltag
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Hebe nur das Bein oder nur den Arm, um dich zur vollen Haltung hinzuarbeiten
- Lege eine gefaltete Decke zur Polsterung unter die Knie
- Setze den gestreckten Fuß leicht auf dem Boden ab oder halte das gestreckte Bein tiefer, wenn das Gleichgewicht schwerfällt
Hinweise zur Vorsicht
- Bei akuten Handgelenksverletzungen vermeiden oder eine Variante wählen, die das Handgelenk entlastet
- Bei empfindlichen Knien vorsichtig sein; polstere die Knie mit einer Decke
- Bei Schmerzen im unteren Rücken die Hebung klein halten und die Körpermitte aktiv lassen