Krokodil
Makarasana
mah-kah-RAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine beruhigende Ruhehaltung in Bauchlage, bei der der Kopf auf den Unterarmen ruht. Das Krokodil fördert tiefe Bauchatmung, da der Bauch sanft gegen den Boden drückt. Es ist eine wohltuende Art, den Rücken zu lösen und den Geist zwischen aktiveren Haltungen zur Ruhe zu bringen.
Anleitung für Krokodil
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Beine hinter dir ausgestreckt, etwa hüftbreit oder etwas weiter. Lass die Zehen nach innen oder außen zeigen, wie es sich angenehm anfühlt.
- Lege die Unterarme übereinander vor dich und bette die Stirn darauf. Halte die Ellbogen entspannt und die Schultern weg von den Ohren.
- Entspanne Beine, Gesäß und unteren Rücken und lass den ganzen Körper schwer auf dem Boden ruhen.
- Atme langsam in den Bauch und spüre, wie er sich bei jedem Einatmen sanft gegen die Matte drückt und beim Ausatmen weich wird.
- Bleibe ein bis drei Minuten, drücke dich dann mit den Händen langsam nach oben oder rolle dich auf die Seite.
Vorteile
- Fördert tiefe, langsame Zwerchfellatmung
- Löst Verspannungen in Rücken und Schultern
- Fördert Entspannung und Ruhe
- Bietet eine erholsame Pause zwischen aktiven Haltungen
- Öffnet sanft die Vorderseite der Hüften
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege eine gefaltete Decke für mehr Komfort unter Brust oder Hüften
- Lege die Stirn auf übereinandergelegte Fäuste oder ein gefaltetes Handtuch statt auf die Unterarme
- Drehe den Kopf zur Seite, die Wange auf den Händen, wenn der Nacken angestrengt ist
Hinweise zur Vorsicht
- In der Schwangerschaft oder nach einer kürzlichen Bauchoperation vermeiden
- Bei Beschwerden in Nacken oder Schultern vorsichtig sein; lege den Kopf so ab, wie es sich angenehm anfühlt
- Lass die Haltung aus, wenn die Bauchlage Unbehagen oder Atemnot verursacht