Kopf-zum-Knie-Haltung
Janu Sirsasana
JAH-noo sheer-SHAH-sah-nah
Ähnliche Asanas wie Kopf-zum-Knie-Haltung
Eine asymmetrische Vorwärtsbeuge, die jeweils eine hintere Oberschenkelseite dehnt und die viele als beruhigend empfinden. Sie ist eine sanfte Vorbereitung auf tiefere sitzende Vorwärtsbeugen.
Anleitung für Kopf-zum-Knie-Haltung
- Sitze mit einem ausgestreckten Bein
- Lege den anderen Fuß an die Innenseite des Oberschenkels
- Drehe den Oberkörper zum ausgestreckten Bein
- Einatmen zum Verlängern, Ausatmen zum Vorbeugen
- Greife nach dem Fuß oder verwende einen Gurt
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite, Leiste und Wirbelsäule
- Dehnt die Rumpfseite über dem gestreckten Bein
- Ermöglicht es, jeweils eine Körperseite gezielt zu bearbeiten
- Viele empfinden sie als beruhigend
- Gleicht Beweglichkeitsunterschiede zwischen den Körperseiten aus
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege einen Gurt um die Sohle des gestreckten Fußes, um die Wirbelsäule beim Greifen lang zu halten
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um das Becken nach vorn zu kippen
- Lege ein Bolster auf das gestreckte Bein und ruhe mit dem Oberkörper darauf für eine entspannende Variante
Hinweise zur Vorsicht
- Bei einer Knieverletzung auf der Seite des gebeugten Beins vermeiden; strecke stattdessen beide Beine
- Bei Bandscheibenvorfällen vorsichtig sein; beuge dich nur flach nach vorn
- Bei akutem Durchfall nicht empfohlen