Knie zur Brust
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine wohltuende liegende Umarmung, die beide Knie zur Brust zieht. Die Haltung Knie zur Brust löst sanft den unteren Rücken und die Hüften und fördert eine langsame, leichte Atmung. Sie ist ein einfacher Einstieg oder Abschluss der Praxis und ein Ausgleich zu langem Sitzen.
Anleitung für Knie zur Brust
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lass Hinterkopf und Nacken lang und entspannt.
- Ziehe die Knie nacheinander zur Brust und umfasse dann die Schienbeine mit den Armen oder halte die Oberschenkel von hinten.
- Halte die Schultern entspannt am Boden und das Steißbein schwer, sodass sich der untere Rücken zur Matte hin verlängert.
- Umarme die Knie beim Ausatmen sanft und lockere den Druck beim Einatmen. Du kannst langsam von einer Seite zur anderen schaukeln, für eine leichte Rückenmassage.
- Halte fünf bis zehn Atemzüge und stelle die Füße dann kontrolliert wieder auf den Boden.
Vorteile
- Löst Verspannungen im unteren Rücken
- Dehnt sanft Hüfte und Gesäß
- Beruhigt den Geist und fördert langsame Atmung
- Lindert Steifheit nach langem Sitzen
- Massiert beim Schaukeln sanft die Wirbelsäule
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Halte die Oberschenkel von hinten statt der Schienbeine, um die Knie zu schonen
- Umarme jeweils nur ein Knie, während der andere Fuß am Boden bleibt
- Lege eine gefaltete Decke unter den Kopf, wenn das Kinn zur Brust rutscht
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knieschmerzen keinen starken Druck auf die Knie ausüben; halte stattdessen die Oberschenkel von hinten
- In der späteren Schwangerschaft auslassen oder die Variante mit weiten Knien wählen
- Nach einer kürzlichen Bauchoperation vorsichtig sein